Ryttarträning
Publicerad: 2012-07-22Idrottspsykologi, del 1: Rätt målsättning optimerar prestationen
I princip alla utövare har ett mål med sin idrott, det kan vara allt från att gå ner fem kilo till att kvala in till en specifik tävling. Problemet är därför inte att identifiera ett mål utan att sätta rätt typ av mål. Lyckas du med det resulterar det ofta i ökad ansträngning, förlängt deltagande och ökad motivation. Men hur ska man tänka?
Text: Cajsa Ekström
Vi börjar med skillnaden mellan de olika typer av mål som finns. Inom idrottspsykologin pratar man om subjektiva och objektiva mål. De subjektiva målen syftar till generella uttalanden om avsikter, till exempel "Jag vill ha roligt". De objektiva målen handlar om att uppnå en specifik färdighetsnivå, på en specifik uppgift, inom en bestämd tid. Det kan till exempel vara "Jag vill gå ner tre kilo inom tre månader" eller "Jag vill ha tävlat en felfri LA inom fyra månader".
Det finns dessutom tre olika typer av objektiva mål. Den första typen är "resultatmål", vilket innebär att du vill vinna över någon annan. Andra typen är "prestationsmål", vilket syftar till att du vill vinna över din egen prestation. Och tredje varianten är "processmål", vilket innebär att du fokuserar på handlingen under en prestation - till exempel att kunna utföra tre perfekta skänkelvikningar under dagens ridpass.
Det är viktigt att idrottaren arbetar med alla dessa tre typer av mål - forskning har nämligen visat att prestationen förbättras då. Resultatmål ökar ofta motivationen när idrottaren ska försöka kvala in till en viktig tävling, men ju närmare den viktiga tävlingen han eller hon kommer desto mer onödig press och stress sätter resultatmålen på idrottaren. Då är det i stället bättre att fokusera på prestations- och processmål.
Med process- och prestationsmålen kan du lättare göra mindre justeringar än vad du kan med ett resultatmål, där det oftast handlar om att placera sig eller vinna.
Ett mål ska vara SMART
En generell regel är att ett mål ska vara SMART. S står för Specifikt, vilket innebär att målet ska vara tydligt och väldefinierat; "Jag ska ha ridit fyra felfria 1,10 innan inomhussäsongen börjar".
M står för Mätbart, vilket betyder att målet ska kunna mätas och jämföras med tidigare prestationer. A innebär att målet ska vara Accepterat av dig och din omgivning. Accepterar inte omgivningen ditt mål kan det innebära att ditt team sätter mer eller mindre press på dig än vad du klarar av.
R står för att målet ska vara Realistiskt, det innebär att det ska vara uppnåeligt men inte utan ansträngning - det är viktigt att målet varken är för lätt eller för svårt. Här är det lämpligt att ta hjälp av till exempel din tränare eller coach med bedömningen.
T står för att målet ska vara Tidsbestämt, ett mål måste alltid ha en deadline. Deadlinen skapar fokus och en helt annan mental beredskap hos dig. Ett tips är att ange ett exakt datum då ditt mål senast ska vara uppnått.
Vanliga problem
Att formulera en optimal målsättning är inte helt enkelt. Vanliga problem är till exempel att du misslyckas med att sätta ett specifikt mål eller att du sätter för många mål för snabbt. En annan fallgrop är att idrottaren misslyckas med att justera ett mål när det behövs. Du kanske har satt ett för lågt slutmål, då måste du kunna vara flexibel och uppgradera målet.
Har du satt ett för högt slutmål ska du först och främst börja med att ändra vägen till målet, kanske genom att sätta ett nytt slutdatum eller genom att specificera målet mer. Om du har gjort dessa justeringar, men ändå kommer fram till att målet är för högt satt, då kan du "sänka" målet. Oftast är det dock bara en liten justering i vägen till målet som krävs för att du ska klara av ditt satta mål.
Ett ytterligare problem är att idrottare bara har resultatmål och inga prestations- eller processmål. Prestations- och processmål är ytterst viktiga då idrottaren kan fokusera på själva genomförandet och inte på att "jag måste vinna".
Sedan är det många som glömmer av att göra en uppföljning och utvärdering av målet. Lyckades jag nå mitt mål? Var mitt satta mål för lätt? Vad kan jag tänka på när jag ska arbeta fram en ny målsättning?
Små tips på vägen
När du börjar arbeta med din målsättning, utgå från att varje mål ska vara SMART och skriv alltid ner dem. Sätt upp post-it-lappar på lämpliga ställen som påminner dig om ditt mål. Skapa dig en handlingsplan, ett bra verktyg för detta kan vara att använda sig av målsättningstrappan.
Då ritar du upp en trappa med ett valfritt antal trappsteg. På det översta trappsteget sätter du ditt slutmål och sedan skriver du, på resterande trappsteg, in vad du behöver uppnå för att nå ditt huvudmål.
Det kanske viktigaste tipset är att inte ge upp och att vara flexibel! Ett målsättningsarbete tar aldrig slut, det pågår hela tiden. När du har nått ett mål tar du sikte på nästa. Välj lämpliga delmål utmed vägen, gärna lättare i början, så känns inte dina stora mål så långt borta.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Övning 1: Mål på olika nivåer
1. Drömmål (långsiktigt mål)
Vad är ditt drömmål? Vad skulle du kunna uppnå om du tänjde på gränserna?
2. Drömmål (inom ett år)
Vad är ditt drömmål det här året? Vad skulle du kunna uppnå om du tänjde på gränserna i år?
3. Realistiskt prestationsmål (inom ett år)
Vad är ett realistiskt prestationsmål som du kan uppnå i år; utifrån din prestationsnivå, din potential och din motivation?
4. Månadsmål
Sätt ett månadsmål som du kan uppnå under den kommande månaden. Specificera ett mål du vill fokusera extra på.
5. Nästa träningspass
Sätt ett mål du vill uppnå under nästa träningspass.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Övning 2: Bestig berget
Bestäm ett långsiktigt mål som du skulle vilja uppnå (till exempel att bli diplomerad tränare eller att tävla medelsvår dressyr). Skriv ner tre delmål som hjälper dig på vägen mot att klara av ditt långsiktiga mål.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Övning 3: Analysera dina mål
Gör en lista med max fem av dina idrottsmål. Sedan utvärderar du varje mål enligt SMART-strategin. Sätt ett kryss för om målet är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Alla mål behöver inte uppfylla alla kriterier, men målet ska åtminstone ha två av SMART-kolumnerna ifyllda.
Utifrån analysen av dina mål beskriver du därefter din målsättnings styrkor och svagheter.
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang. De nästkommande delarna i serien kommer att handla om koncentration och om stresshantering.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Vi vill se era bästa DIY-lösningar för stallet
Frostfritt vattenkar, egenbyggd bromsfälla eller täckeshängare. Genom åren har vi delat många av era smarta DIY-lösningar.
Sitter du inne på någon smart hemmafixad lösning – tipsa oss!
Forskning: Barn blir smartare av ridning
Forskare vid Tokyo universitet har visat att ridning aktiverar den del av hjärnan som står för lärande och minne.
Artikel i repris: Ridningen främjar barns förmåga till problemlösning
Nu är brunstsäsongen här
Med ljusare och längre dagar kommer brunsten i gång hos våra ston vilket kan påverka deras beteende. Men vad händer när stoet brunstar?
Överdomaren vid FEI vill förändra dressyren
Hans-Christian Matthiesen identifierar behovet av förändring inom dressyren. Han föreslår flera strategier för att främja hästvälfärden.
Han förespråkar en balans mellan tradition och nytänkande förändring
Nytt hopp för Skövde Ryttarförening
Ridskolan har det svårt i ekonomiskt tuffa tider. Nu tar Malin Dahlgren över som ny ridskolechef med energi och en stark tro på framtiden.
"Det är min bästa och sämsta egenskap, att jag aldrig ger upp"
Här är årets hästföretagare
För sjunde året delar Hästföretagarcentrum ut utmärkelsens Årets hästföretagare. Nu står det klart att Tunarps Säteri får motta priset för år 2023.
Läs motiveringen: "En tydlig strategi och arbetet drivs målmedvetet"
Om avelsvärdering i veckans Hästonsdag
Per Skoglund berättar om hur en avelsvärdering går till. I ett härligt inslag får vi följa med till Grevagården och årets avelsvärdering.
Efter Ponnyakuten: ”Fick skriva autografer”
Filippa sökte till Ponnyakuten för att Ludde inte gick att longera. För Hippson berättar hon hur det var där, att bli känd och vad som hände sen.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Avlivning av häst –så kan du förbereda dig
Att ta farväl av en bästa vän är en av de svåraste stunderna för en häst ägare. Det är ett tungt men viktigt ansvar och förberedelse kan underlätta.
Kreativ belysning väcker uppmärksamhet
Norska Frida Børli Solaker upplever att många vill ha samma lösning för att lysa upp ridbanan som hon skapat. Här delar hon med sig av sina erfarenheter.
"Lösningen har fungerat utmärkt för oss i två och ett halvt år nu"
Ridsporten glöms bort i ny idrottsutredning
Regeringen gav i uppdrag att se över idrottsanläggningar – men de tog inte med ridsporten. Nu finns risk att gå miste om framtida investeringar.
Bildspel: Följ med hem till Erica och Thomas
Utanför Tomelilla hittar vi Erica Swartz Ryan och Thomas Ryans gård. Här har de hagar så det räcker och blir över, varsitt stall och totalt fem olika ridbanor.
"Ibland blir kontrasterna så påtagliga"
Resten av hästvärlden diskuterar femtio nyanser av blått. Maria Yttermyr befinner sig i ett parallellt universum: en distanskurs i targetplacering.
Ställer sig frågan i bloggen: är dressyren för hästen eller människan?
Hjälpte polisen med bortsprungna hästar
Klockan 01.45 vaknade Hanna Lundberg av att telefonen ringde då. Det var polisen som stod med två hästar. Hon åkte dit med transporten.
La ut ben och huvuden från döda hästar
Länsstyrelsen ville ta en kvinnlig gårdsägares djur. Hon valde då i stället att avliva sina sex hästar och sprida kadaver och slaktrester över gården.
Nytt ljus på din hästtransport
Böckmann erbjuder nu en ny ambient belysning som ger ett mjukt sken. Lamporna säkerställer bra belysning av omgivningen vid backning.
Mulan är en förebild för åringarna
Cerina Lindström köpte den envisa mulan Mulle Meck för två år sedan. Han blev snabbt en modig förebild för de yngre kompisarna i hagen.
"Den största skillnaden mellan en häst och en mula är envisheten"
»En glad häst utgör basen i vår sport«
Jessica von Bredow-Werndl har sett över sin egen och hästarnas vardag. En mer naturlig hästhållning och ryttarträning har gett resultat.
"Det går alltid att hitta ett sätt att träna som passar just din häst"
Professionell ridanläggning med ridhus
Utanför Nyköping finns en gård perfekt för att kombinera olika företaganden. Där finns totalt 20 boxar, ridhus och två ridbanor.
Konferensanläggning, festlokal och produktion av fläderdryck
Ordet tystnadskultur klistras på ridsporten
Hippsons publiceringar om tystnadskultur har fått Niklas Jonsson att fundera. Vad är egentligen tystnadskultur? Och hur får den få oss att agera?
Ordförande i SvRF:s hoppkommitté: "Kanske inte är så svart eller vitt"
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Allt fler upptäcker WE
– Porträtt: Sara Algotsson Ostholt
– Hitta samspelet med slingan
– I huvudet på Steve Guerdat
– Ridning under småbarnsåren
– Få hästen lösgjord i balans
...och mycket, mycket mer!