Ryttarträning
Publicerad: 2012-08-13Idrottspsykologi, del 2:
Öva din koncentration – prestera bättre
Oavsett idrott måste du kunna hålla dig koncentrerad under en kortare eller längre period. Koncentration innebär att du kan avskärma dig från omvärlden och bara fokusera på en sak, du ska alltså vara här och nu. Koncentration är också grunden till all mental träning - alla övningar kräver någon typ av koncentration.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Anki Yngve
Koncentration består av fyra olika komponenter. Den första är "förmågan att hålla fokus på viktig information och ignorera oviktig information", det kallas även för selektion. Detta innebär att idrottaren måste välja ut vilken information i situationen som är viktig för hans eller hennes prestation, och sedan ignorera allt annat.
Ett exempel på lyckad selektion är om ryttaren lyckas koncentrera sig på nästa anridning eller nästa moment i dressyrprogrammet, utan att fundera över vilka som står på läktaren eller vad han eller hon ska göra senare under dagen. Problem som kan uppstå vid selektion är att idrottaren inte lyckas fokusera på den information som är viktig, att han eller hon blir distraherad av icke-relevant information, eller har för smal selektion - så att en för liten del av den viktiga informationen kommer med.
Fokus över tid
Den andra komponenten som påverkar koncentrationen är "förmågan att hålla fokus under en längre tid". Detta är svårt, då medeltiden vi kan hålla fokus på en uppgift är fem sekunder. Sedan börjar man ofta tänka på annat och tanken vandrar iväg.
Den tredje komponenten är "förmågan att vara medveten om situationen runt omkring", såsom motståndare, tid och andras prestationer. Den sista komponenten är "förmågan att skifta koncentration under en tävling", vilket innebär att koncentrationen ska fungera som en kameralins. Du ska vid behov kunna zooma in och ut, för att på så sätt få med all viktig information som behövs för att kunna prestera maximalt.
För att komplicera det hela ytterligare finns det dessutom två olika dimensioner av koncentration, bred och smal. Den breda uppmärksamheten används när en idrottare måste ta hänsyn till många viktiga ledtrådar i en tävling, till exempel en anfallare i en fotbollsmatch. Den smala uppmärksamheten används när idrottaren bara tar in en eller två viktiga ledtrådar, som exempelvis vid ett returslag i tennis.
Man kan även dela in uppmärksamhet i extern och intern. Den externa syftar till att du fokuserar på någonting utanför dig själv, exempelvis sträckan till nästa hinder. Medan den interna uppmärksamheten är idrottarens tankar och känslor.
Vanligt med problem
Koncentrationssvårigheter är väldigt vanligt hos idrottare. Ofta beror det på att man fokuserar på irrelevant information. Forskning har visat att oro och irrelevant information kan påverkar idrottarens koncentration på så sätt att fokus hamnar på vad han eller hon inte vill ska hända, i stället för på vad atleten egentligen ska göra.
Ytterligare en faktor som påverkar uppmärksamheten negativt är om idrottaren inte kan släppa tidigare prestationer, då speciellt de dåliga prestationerna. Många talangfulla idrottare har, på grund av för mycket fokus på tidigare prestationer, hindrats att prestera bra på kommande tävlingar.
Ett annat mycket vanligt problem är att idrottaren fokuserar för mycket på kommande prestationer. "Tänk om jag inte lyckas prestera, tänk om jag gör bort mig?" är vanliga tankar. Den typen av framtidsorienterad oro påverkar koncentrationen negativt - och medför ofta misstag och dåliga resultat.
Citat från en olympisk guldmedaljör på 100 meter:
"I was not thinking about the world record. When I go into a race thinking about times I always screw up, so I was thinking about my start and trying to relax. Just focus on doing the job at hand."
Kan bli blockerad
"Choking" är ett begrepp som ofta används när man pratar om koncentration och uppmärksamhet. Ett välkänt idrottspsykologiskt talesätt är att en idrottare "is choking under pressure" vilket innebär att personen, i en stressfylld situation, blir "blockerad" i tanken. Detta medför att musklerna blir spända, du förlorar kontrollen över dina rörelser och över förmågan att fokusera på relevant information.
Forskning har även visat att de som under press börjar fokusera på sin teknik, och börjar analysera för mycket, ofta försämrar sin prestation. Medan de som lyckas vara målfokuserade behåller sin prestationsnivå. Detta är ett tillstånd som brukar kallas för "paralysis by analysis", det vill säga man blir paralyserad av sina egna tankar.
Konkreta övningar
Det finns många tips för hur man kan öva upp sin koncentration och uppmärksamhet. Genom att simulera en tävlingssituation under träning kan du öva på att hålla koncentrationen uppe och bara koncentrera dig på viktig information. Ett bra exempel på detta är att åka på clearround-träningar. Syftet med dessa är ju att efterlikna en riktig tävling så mycket som möjligt.
Ett annat bra tips för att hålla koncentrationen under en längre tid är att ta fram ett antal ledord, såsom "tempo"/"sitsen"/"handen" - för att påminna dig själv om vad du ska koncentrera dig på under prestationen.
Genom att etablera rutiner upplever idrottaren ofta mer kontroll över sin prestation - och koncentrationen ökar. Det viktiga när du utvecklar dina rutiner är att de känns bekväma och hjälper dig att fokusera på prestationen.
Rutiner utvecklas genom att idrottaren först väljer en idrottslig färdighet, exempelvis banhoppning. Sedan utvecklar han eller hon en rutin som ska genomföras inför varje runda. Rutinen kan exempelvis se ut så här:
1. Ta ett djupt andetag.
2. Blunda och gå igenom banan i huvuden.
3. Vid startsignal, gör halt och ta ett djupt andetag.
4. Fatta galopp och ställ dig i lätt sits.
5. Håll rytmen.
6. Ta ett djupt andetag.
7. Tänk på handen och rytmen.
Ytterligare en övning man kan använda sig av, för att vara förbered på kommande situationen där man lätt kan tappa sin koncentration, är att göra en fokuseringsplan. Fokuseringsplanens syfte är att arbeta fram en strategi för att kunna hantera alla de distraktioner som kan uppstå innan, efter och under en tävling. Frågor som ska besvaras i en fokuseringsplan är exempelvis:
- Vad ska jag göra om det uppstår ett problem innan tävlingen (trafikolycka, trasig bil, hästen vill inte gå på transporten och så vidare)?
- Hur agerar jag om förutsättningarna inte är idealiska (väderförhållanden, underlaget, banan med mera)?
- Vad gör jag om jag tappar fokus i tävlingen?
- Vad gör jag om jag gör ett misstag i en pågående prestation?
Koncentration och uppmärksamhet är viktiga delar i en optimal idrottsprestation. Genom att dagligen lägga in övningar, och göra dig mer medveten om hur du skapar koncentration, är du på rätt väg mot att kunna optimera prestationen.
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
taggar
Liknande webbartiklar
- Smarta mål är nyckeln till framgång som ryttare
- Hästarna fångade Joel Jonssons intresse: "Krävs ett sådant mentalt fokus"
- Sofie tävlar mot sina hjärnspöken: "Märker tydligt att mina mentala verktyg är viktiga"
- När läromästaren blir ett nervvrak – ägarbyte ur hästens perspektiv
- Tygla din inre framgångssupporter – övervinn dina självtvivel och hitta motivation
- Bli bästa framridningscoachen! – do's and don'ts för dig som hjälper till
- Det kommer inte att gå – hur du sätter krokben för dig själv
- Tillit och grundarbete botade ridrädslan: ”Fick panikkänslor”
- Johanna Lassnack: ”Den som inte gör misstag lever inte”
- Nytt läger för ryttare – utan hästar
Militärhästar sprang lösa i London
Imorse kom flera hästar lösa i centrala London i samband med en militärövning. Brittiska medier rapporterar och delar videor från händelsen.
Kvinna åtalas för djurplågeri – hästar svalt
Länsstyrelsen upptäckte allvarliga brister under besök på en gård i Småland. Kvinnans hästar omhändertogs men fick avlivas till följd av svält.
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Hästarna välkomnas hem från Riyadh
Hästarnas resa hem från Riyadh har kommit till sitt slut och de har landat på hemmaplan igen. Svenska ridsportförbundet delar bilder från resan.
Hästen gick ner i poolen: "Jag fick panik"
När Michaela kom hem från jobbet upptäckte hon att hennes häst ramlat ner poolen. Gunnel hade trampat igenom poolens plåttak och var fast.
"Brandmännen var som handlingsförlamade och förstod ingenting"
Den svåra skritten – finslipa på detaljerna
Rygga i vinkel och på volt och rid skänkelvikning i skritt mellan koner. Med pararyttaren Felicia Grimmenhags övningar kan du och hästen dra ner på tempot.
"Att jobba skritten är viktigt för alla men också något många glömmer bort"
Hästgård med mysigt sjöläge
Utanför Söderköping finns en hästgård med strandläge, hus med pool, sju boxar samt tre mindre ponnyboxar och en egen ridbana.
”Charlie” byttes mot ensilagebalar som liten
Det tog hundra försök för Ebba Berglöf att hoppa upp på Catch Me Not innan Peder för tolv år sedan såg honom på en tävling.
Här berättar ägaren mer om hästen som blev trea i världscupfinalen
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
Misstänkts gjort sexuell handling mot häst
En man i södra Sverige ska vid flera tillfällen ha tagit sig in i stall och även gjort sexuella handlingar mot en häst. Nu åtalas han för flera brott.
Vid ett tillfälle hittades han inne i en hästbox med en stol
Grannfejd i Halmstad – häst fick avlivas
Två grannar har haft en konflikt med varandra i Halmstad. Den ena grannen misstänkts ha släppt ut den andra grannens hästar under gårdagen.
Hästägaren: “Jag var helt i chocktillstånd”
Patrik Kittel och hästen Touchdown skrev i helgen in sig i historieböckerna. Hästägaren är fortfarande omtumlad av vinsten.
Framtidens hästvård med AI-teknologi
Veterinären och forskaren Elin Hernlund arbetar med en 3D-modell av häst. AI-teknologin ska kunna bedöma sjukdoms- och hälsotillstånd.
"Det ska framför allt hjälpa veterinärer med diagnostik för hästar"
Så förändrar du hästens hull
Ett för lågt eller för högt hull kan ge långsiktiga konsekvenser för hästens hälsa. Här ges konkreta tips på hur hästägare kan tänka för att nå optimalt hull.
»Utan våg är det extra viktigt att vara objektiv i sin bedömning«
Variera och planera voltarbetet
Ridning på volterna är något av det vanligaste vi ryttare gör under ett ridpass. Men det är lätt att bli bekväm utan att det egentligen händer något.
Sveriges största showroom för stall
I Skåne byggs Sveriges största showroom för stall. Andreas Casselbrant ligger bakom bygget med syfte att förmedla en ärlig bild till kunden.
EEF höll webinar om hästvälfärd
Det europeiska ridsportförbundet EEF höll ett webinar om en tidigare enkätundersökning. Panelen diskuterade arbetet för hästvälfärd.
Camilla Andreasson – en mångsysslare
Ödmjuk för sporten, vill se glädje i det hon gör samt brinner för hållbara hästar. Camilla tror en nyckel till framgång är att våga samarbeta.
Hästar omhändertagna i Värmland
Tre hästar har blivit omhändertagna av länsstyrelsen. Hästägaren hade inte ordnat ett nytt stall efter att ha blivit vräkt från sin gård.
Hästägarna skriver på avtal om välfärd
Johanna står upp för hästarnas välfärd och har infört en ny policy i sitt stall. Inga inspänningstyglar eller tvångsmetoder är tillåtna, då åker man ut.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!