Ryttarträning
Publicerad: 2012-08-20Idrottspsykologi, del 3: Lär dig att reglera din anspänningsnivå
Är du aktiv inom en sport har du med all säkerhet, på ett eller annat sätt, befunnit dig i en stressande situation i relation till idrotten. Stress uppstår när du känner en obalans mellan upplevda krav och upplevd förmåga att klara av dessa krav.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Johan Sjögren
Stress är en naturlig och livsviktig reaktion på en mental eller fysisk påfrestning. När en stressreaktion uppstår ökar kroppen utsöndringen av olika stresshormon såsom adrenalin, noradrenalin och kortisol, vilka ger extra kraft och energi.
En stressreaktion brukar delas in i fyra olika steg. I första steget befinner sig idrottaren i en situation som ställer krav på honom eller henne, exempelvis rida ett LA:1-program. Det andra steget handlar om idrottarens upplevelse av situationen. Om idrottaren upplever att kravet är högre än förmågan att hantera kravet uppfattas situationen som hotande - och en stressrespons uppstår.
Det tredje steget är idrottarens upplevelse av sin stressrespons. Stressresponsen kan vara av både fysiologisk (illamående) och kognitiv (smalt uppmärksamhetsfält) karaktär. Det fjärde och sista steget innefattar vilken konsekvens för beteendet stressresponsen får. Är stressresponsen av fysiologisk karaktär är vanliga konsekvenser för beteendet hög puls, svettningar och spända muskler. Upplever idrottaren en kognitiv stressrespons kan det innebära att han eller hon börjar prata snabbare, tar förhastade beslut eller får snabba humörsvängningar.
Oro kan ha många orsaker
Forskning har visat att idrottare på hög nivå ofta upplever stress som inte är direkt förknippad med idrottsprestationen. Deras stress beror oftare på ekonomiska orosmoment, individuella problem eller brist på socialt stöd utanför idrotten.
När man inom idrottspsykologin pratar om stress relaterad till idrott talar man om ytterligare två begrepp, "arousal" och "anxiety". Arousal, eller anspänning, är en blandning av olika fysiologiska och psykologiska tillstånd hos en människa. Man kan säga att det är intensiteten i en aktivitet som avgör graden av anspänning. När man exempelvis sover har man en väldigt låg grad av anspänning, men när man är inne på tävlingsbanan och ska prestera är anspänningsnivån hög.
När du har en hög anspänningsnivå innebär det att du är mentalt och fysiskt aktiverad. Anspänning är inte kopplat till varken ett negativt eller ett positivt tillstånd, utan man är bara redo att prestera.
Anxiety, oro, är däremot ett negativt emotionellt tillstånd som karaktäriseras av nervositet. Anxiety kan vara både kognitiv och somatisk. Den kognitiva oron visar sig genom negativa tankar och den somatiska i exempelvis svettningar, huvudvärk eller illamående.
Anxiety/oro delas även in i "trait" och "state". "Trait anxiety" är ett stabilt tillstånd kopplat till personens personlighet. Det är den nivå av stress som individen i princip alltid upplever. "State anxiety" är ett föränderligt tillstånd som skiftar från situation till situation. Exempelvis kan ryttarens state anxiety förändras från hög, när man väntar på sin startsignal, till låg under själva grundomgången - för att sedan bli hög igen när ryttaren påbörjar omhoppningen.
Olika upplevelse av press
Alla idrottare är olika och en del presterar bäst under press, medan andra inte klarar av att ha någon press alls på sig. För att ta reda på vilken typ av idrottare du är finns det ett antal olika självskattningsformulär du kan använda dig av. De är uppbyggda på så sätt att du svarar på påståenden om hur du upplever vissa stressande situationer - och får utifrån dessa svar fram en profil på hur du upplever och reagerar på press/stress.
Anvisningar: Nedan ser du ett antal påståenden som idrottsutövare använder sig av för att beskriva sina känslor inför en viktig match/tävling. Läs varje påstående och ringa in siffran som bäst stämmer överens med din uppfattning av hur du känner dig inför en viktig tävling. Det finns inga svar som är rätt eller fel. Lägg inte för mycket tid på något enstaka påstående, utan välj det du spontant känner.
Det finns även en hypotes som ska hjälpa idrottaren förstå hur anspänningen påverkar prestationen, som kallas för den inverterade U-hypotesen.
Om idrottaren har en låg nivå av anspänning kommer detta att resultera i att dennes prestation är låg. Om idrottaren i stället har en för hög grad av anspänning kommer detta också att resulterar i en låg prestation. Om idrottaren i stället lyckas hålla sin anspänning inom den optimala zonen kommer detta att resultera i en maximal prestation.
Men hur vet man då vilken zon som är ens optimala anspänningsnivå? Enligt forskaren Hanin (1980) finns det tre olika typer av idrottare. De som presterar bäst under hög anspänning, normal anspänning samt mycket låg anspänning. Genom att tänka tillbaka på tidigare prestationer och analysera om man hade hög/låg press på sig att prestera, samt se hur det gick på den specifika tävlingen, kan man själv ta reda på vilken typ av idrottare man är.
Ytterligare en övning är att göra en utvärdering efter varje tävling. På så sätt får du reda på om du presterar bäst under press eller inte. Frågorna som ska besvaras då är:
1. På en skala mellan 1-5, hur avslappnad kände jag mig i dagens prestation (1 är helt avslappnad och 5 är väldigt spänd och nervös)?
2. Om du var väldigt spänd och nervös, i vilken situation kände du mest anspänning?
3. På en skala mellan 1-5, hur påverkade anspänningen din prestation (1 är att den förbättrade min prestation och 5 är att den förstörde min prestation)?
4. Vad gjorde du för att hantera anspänningen?
5. Vilka strategier hjälpte dig att hantera anspänningen?
Som idrottare är det viktigt att både kunna höja och sänka sin anspänningsnivå. Ställ dig själv inför tre enkla frågor.
1. När behöver jag höja min anspänningsnivå (till exempel vid tävling tidigt på morgon)?
2. Hur kan jag höja min anspänningsnivå (exempelvis pepptalk, spänna musklerna)?
3. Vilka strategier ska jag använda för att öka energin i min prestation (klappa mig själv på benen, visualisera en tidigare prestation eller liknande)?
Förändrat tankesätt
Om du är en idrottare som presterar bäst under låg press måste du lära dig att sänka din anspänningsnivå. Ett bra tips på detta är att arbeta med att omformulera negativa, stressande tankar till positiva uttryck. Gör en lista på negativa tankar som ofta uppkommer innan du ska prestera. Exempel på negativa tankar kan vara "Det skulle kännas så bra att vinna", "Jag behöver bara några poäng till", "Gör inget misstag nu!", "Undrar vad mina föräldrar/vänner kommer att säga om jag förlorar?", "Nästa anridning måste vara perfekt".
Gör sedan om dessa meningar till positiva uttryck. Undvik att använda orden "Nej" och "Inte" utan använd istället ord som "Jag ska" och "Jag kan". Ett annat tips du kan tänka på, när du gör om de negativa tankarna till positiva uttalanden, är att fokusera på hur du vill rida och inte på vilket resultat du vill uppnå.
Glöm inte att övning ger färdighet. Du måste öva dig till hur just du ska reglera din anspänningsnivå. Alla är vi olika och kräver individuella strategier för att prestera på topp.
"Varje prestation inleds med beslutet att försöka."
Gail Devers
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Militärhästar opererade efter olyckan
Igår sprang det lösa hästar i centrala London. Armén berättar att två av hästarna har genomgått operation och att de förväntas återhämta sig.
Svenskarna till Nations Cup
Årets Nations Cup i dressyr har ändrats om och går nu endast i tre deltävlingar. Nu står det klart vilka svenskar som startar i den andra omgången.
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
”Det är inte hokus pokus, det är gymnastik”
Eamon Hickey fick i uppdrag att träna en fyraårig valack med mycket attityd och nerver. Maria Gretzer sa att ”här får du något att bita i”.
Madde berättar om jobbet som hästskötare
Catch Me Not S har ännu en lyckad tävlingshelg i bagaget. Peder Fredricsons hästskötare Madde berättar om jobbet och rutinerna.
Här är horsetech-bolagen som vill slå sig in
Hästnäringen omsätter omkring 32 miljarder kronor per år. Fler och fler techbolag börjar få upp ögonen för branschen inom många olika områden.
“Aktörerna vill förbättra och modernisera hästnäringen och ridsporten”
Militärhästar sprang lösa i London
Imorse kom flera hästar lösa i centrala London i samband med en militärövning. Brittiska medier rapporterar och delar videor från händelsen.
Kvinna åtalas för djurplågeri – hästar svalt
Länsstyrelsen upptäckte allvarliga brister under besök på en gård i Småland. Kvinnans hästar omhändertogs men fick avlivas till följd av svält.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Sveriges största showroom för stall
I Skåne byggs Sveriges största showroom för stall. Andreas Casselbrant ligger bakom bygget med syfte att förmedla en ärlig bild till kunden.
Hästarna välkomnas hem från Riyadh
Hästarnas resa hem från Riyadh har kommit till sitt slut och de har landat på hemmaplan igen. Svenska ridsportförbundet delar bilder från resan.
Hästen gick ner i poolen: "Jag fick panik"
När Michaela kom hem från jobbet upptäckte hon att hennes häst ramlat ner poolen. Gunnel hade trampat igenom poolens plåttak och var fast.
"Brandmännen var som handlingsförlamade och förstod ingenting"
Den svåra skritten – finslipa på detaljerna
Rygga i vinkel och på volt och rid skänkelvikning i skritt mellan koner. Med pararyttaren Felicia Grimmenhags övningar kan du och hästen dra ner på tempot.
"Att jobba skritten är viktigt för alla men också något många glömmer bort"
Hästgård med mysigt sjöläge
Utanför Söderköping finns en hästgård med strandläge, hus med pool, sju boxar samt tre mindre ponnyboxar och en egen ridbana.
”Charlie” byttes mot ensilagebalar som liten
Det tog hundra försök för Ebba Berglöf att hoppa upp på Catch Me Not innan Peder för tolv år sedan såg honom på en tävling.
Här berättar ägaren mer om hästen som blev trea i världscupfinalen
Misstänkts gjort sexuell handling mot häst
En man i södra Sverige ska vid flera tillfällen ha tagit sig in i stall och även gjort sexuella handlingar mot en häst. Nu åtalas han för flera brott.
Vid ett tillfälle hittades han inne i en hästbox med en stol
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Grannfejd i Halmstad – häst fick avlivas
Två grannar har haft en konflikt med varandra i Halmstad. Den ena grannen misstänkts ha släppt ut den andra grannens hästar under gårdagen.
Hästägaren: “Jag var helt i chocktillstånd”
Patrik Kittel och hästen Touchdown skrev i helgen in sig i historieböckerna. Hästägaren är fortfarande omtumlad av vinsten.
Framtidens hästvård med AI-teknologi
Veterinären och forskaren Elin Hernlund arbetar med en 3D-modell av häst. AI-teknologin ska kunna bedöma sjukdoms- och hälsotillstånd.
"Det ska framför allt hjälpa veterinärer med diagnostik för hästar"
Så förändrar du hästens hull
Ett för lågt eller för högt hull kan ge långsiktiga konsekvenser för hästens hälsa. Här ges konkreta tips på hur hästägare kan tänka för att nå optimalt hull.
»Utan våg är det extra viktigt att vara objektiv i sin bedömning«
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!