Ryttarträning
Publicerad: 2013-11-24Ryttare – hur pratar du med dig själv?
Har du kommit på dig själv med att prata med dig själv? Det händer oss alla, hela tiden, både medvetet och omedvetet. Inom idrottspsykologin kallas det för self-talk, en mental teknik som används inom många olika områden.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Anki Yngve
Self-talk kan vara av negativ, positiv eller instruerande karaktär – samt både intern och extern. Internt self-talk är när du tänker fraser eller meningar, medan externt self-talk är när du säger meningarna högt till dig själv.
Negativt self-talk blir en distraktion för idrottaren och kan få honom eller henne att tappa fokus, medan positivt self-talk peppar och motiverar dig att prestera bättre. Syftet med positivt self-talk – även kallat för motiverande self-talk – är att bibehålla energin i den pågående prestationen, öka ansträngningen samt skapa en positiv attityd till det som ska göras. Ofta är inte positivt self-talk idrottsspecifikt utan kan handla om positiva och generella heja-rop som ”Kom igen nu, du klarar det här!” eller ”Bara lite till!”.
Self-talk som är av instruerande karaktär innebär att idrottaren säger instruktioner till sig själv i huvudet. Syftet med det är att han eller hon ska skapa fokus på det tekniska utförandet. Exempelvis kan en ryttare som har svårt att hålla galoppen i svängarna under banhoppning säga ”Håll galoppen genom svängen och ha handen stilla!”. Eller så kan man säga ”Ner med hälen och sträck på dig!” under ett dressyrprogram.
Självförtroendet kan du påverka genom att berätta för dig själv att du faktiskt kommer att klara det här, samt att du tror på dig själv. ”Du kan det här!”, ”Du har hoppat det här innan, så du vet att du klarar av det” eller ”Tro på dig själv!”.
Negativt = kontraproduktivt
Negativt self-talk är kritiserande och förolämpande uttalanden om din egen prestation eller förmåga. Den typen av av self-talk står oftast i vägen för idrottaren att uppnå sitt mål. Det är kontraproduktivt och skapar oro eller ångest.
Uttalanden som ”Jag kommer aldrig att klara den banan”, ”Jag rider alldeles för dåligt” eller ”Jag är sämst” är några exempel.
En annan typ av negativt selftalk är att tänka på vad som absolut inte får hända, i stället för på vad man faktiskt ska göra. Hjärnan registrerar inte ordet inte, så om du tänker ”Jag får inte plocka bort galoppen” registrerar hjärnan ”Jag får plocka bort galoppen” - och vad gör man då? Jo, precis det man var rädd för.
Genom att i stället tänka ”Håll galoppen i svängen” eller ”Rid ut i hörnen” ger du dig själv som ryttare bättre förutsättningar att lyckas med din prestation.
Kort och konkret
Det finns lite olika tips man kan använda sig av när man arbetar med self-talk. Det första är att hålla meningarna korta och specifika (exempelvis ”Håll handen stilla”). Meningarna ska vara i presens eller i första person (”Jag klarar det här”) samt konstruktiva och positiva (”Håll rytmen i galoppen, jag klarar det här”).
Det är även viktigt att använda meningar eller fraser som fungerar för just dig. Self-talk är väldigt individuellt och det som fungerar för en person behöver inte göra det på dig. Meningarna behöver vara realistiska, då det är svårt att motivera sig själv med mål du egentligen inte tror att du kommer att nå. Det är även viktigt att upprepa meningarna ofta, utan att det går till överdrift.
Skriv ner ditt self-talk
Om du inte har använt dig av self-talk innan är ett bra tips att under cirka en till två veckor skriva ner alla ord du säger till dig själv. Här gäller det att försöka bli medveten om när du gör det och vad du säger i olika situationer.
När du har en lista, skilj på negativa, positiva och instruerande meningar. Plocka sedan ut specifika fraser som du tror skulle ha önskad effekt på dig. Vill du exempelvis förbättra ditt fokus bör du välja någon mening som syftar till just detta.
Börja sedan använda fraserna på träning och känn efter så att de känns naturliga för dig. Gör de det, börja även använda dem i tävlingssituationer eller andra gånger det behövs. Passar de inte? Gå tillbaka till din lista och hitta någon annan fras som skulle kunna fungera bättre.
Omformulera det negativa
Känner du att du mest tänker negativa tankar, och vill ändra på det, är en bra övning att skriva ner alla negativa tankar du tänker i en tränings- eller tävlingssituation. Sätt dig sedan ner med din lista och försök att omformulera de negativa fraserna till meningar med ett positivt synsätt.
Exempelvis kan frasen ”Jag kommer aldrig att klara detta” i stället bli ”Jag gör alltid mitt bästa och till slut kommer jag att nå mitt mål”. Frasen ”Jag vill verkligen inte åka till träningen i dag” kan exempelvis bli ”Det ska bli roligt att träna för jag tycker om att lära mig nya saker och att utvecklas”.
Skriv en lista med de positiva meningarna och ha med dig dem på träningen. Kommer en negativ tanke upp - försök då att omformulera den till en positiv fras. Kommer du inte på någon positiv fras, ta upp din lapp med de positiva fraser du redan arbetat fram och läs någon av dem.
Du kan även läsa dessa positiva fraser för dig själv en till två gånger per dag på en lugn plats (till exempel innan du ska sova). Just bara för att få ett mer allmänt positivt tankesätt. För du vet väl att "en tanke tänkt i trygghet upprepade gånger har en tendens att bli verklighet"?
Och kom ihåg ”Be careful how you are talkning to yourself, because you are listening!”.
Vid sidan av arbetet på Hippson driver Cajsa Ekström företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Madde berättar om jobbet som hästskötare
Catch Me Not S har ännu en lyckad tävlingshelg i bagaget. Peder Fredricsons hästskötare Madde berättar om jobbet och rutinerna.
Här är horsetech-bolagen som vill slå sig in
Hästnäringen omsätter omkring 32 miljarder kronor per år. Fler och fler techbolag börjar få upp ögonen för branschen inom många olika områden.
“Aktörerna vill förbättra och modernisera hästnäringen och ridsporten”
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Militärhästar sprang lösa i London
Imorse kom flera hästar lösa i centrala London i samband med en militärövning. Brittiska medier rapporterar och delar videor från händelsen.
Kvinna åtalas för djurplågeri – hästar svalt
Länsstyrelsen upptäckte allvarliga brister under besök på en gård i Småland. Kvinnans hästar omhändertogs men fick avlivas till följd av svält.
Hästarna välkomnas hem från Riyadh
Hästarnas resa hem från Riyadh har kommit till sitt slut och de har landat på hemmaplan igen. Svenska ridsportförbundet delar bilder från resan.
Hästen gick ner i poolen: "Jag fick panik"
När Michaela kom hem från jobbet upptäckte hon att hennes häst ramlat ner poolen. Gunnel hade trampat igenom poolens plåttak och var fast.
"Brandmännen var som handlingsförlamade och förstod ingenting"
Den svåra skritten – finslipa på detaljerna
Rygga i vinkel och på volt och rid skänkelvikning i skritt mellan koner. Med pararyttaren Felicia Grimmenhags övningar kan du och hästen dra ner på tempot.
"Att jobba skritten är viktigt för alla men också något många glömmer bort"
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Sveriges största showroom för stall
I Skåne byggs Sveriges största showroom för stall. Andreas Casselbrant ligger bakom bygget med syfte att förmedla en ärlig bild till kunden.
Hästgård med mysigt sjöläge
Utanför Söderköping finns en hästgård med strandläge, hus med pool, sju boxar samt tre mindre ponnyboxar och en egen ridbana.
”Charlie” byttes mot ensilagebalar som liten
Det tog hundra försök för Ebba Berglöf att hoppa upp på Catch Me Not innan Peder för tolv år sedan såg honom på en tävling.
Här berättar ägaren mer om hästen som blev trea i världscupfinalen
Misstänkts gjort sexuell handling mot häst
En man i södra Sverige ska vid flera tillfällen ha tagit sig in i stall och även gjort sexuella handlingar mot en häst. Nu åtalas han för flera brott.
Vid ett tillfälle hittades han inne i en hästbox med en stol
Grannfejd i Halmstad – häst fick avlivas
Två grannar har haft en konflikt med varandra i Halmstad. Den ena grannen misstänkts ha släppt ut den andra grannens hästar under gårdagen.
Hästägaren: “Jag var helt i chocktillstånd”
Patrik Kittel och hästen Touchdown skrev i helgen in sig i historieböckerna. Hästägaren är fortfarande omtumlad av vinsten.
Framtidens hästvård med AI-teknologi
Veterinären och forskaren Elin Hernlund arbetar med en 3D-modell av häst. AI-teknologin ska kunna bedöma sjukdoms- och hälsotillstånd.
"Det ska framför allt hjälpa veterinärer med diagnostik för hästar"
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
Så förändrar du hästens hull
Ett för lågt eller för högt hull kan ge långsiktiga konsekvenser för hästens hälsa. Här ges konkreta tips på hur hästägare kan tänka för att nå optimalt hull.
»Utan våg är det extra viktigt att vara objektiv i sin bedömning«
Variera och planera voltarbetet
Ridning på volterna är något av det vanligaste vi ryttare gör under ett ridpass. Men det är lätt att bli bekväm utan att det egentligen händer något.
EEF höll webinar om hästvälfärd
Det europeiska ridsportförbundet EEF höll ett webinar om en tidigare enkätundersökning. Panelen diskuterade arbetet för hästvälfärd.
Camilla Andreasson – en mångsysslare
Ödmjuk för sporten, vill se glädje i det hon gör samt brinner för hållbara hästar. Camilla tror en nyckel till framgång är att våga samarbeta.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!