Ryttarträning
Publicerad: 2006-10-20Ryttarträning, del 1:
Konditionsträningen lägger grunden
Konditionsträning handlar om att bygga upp hjärtats kapacitet så att det snabbare och bättre kan pumpa ut syre till de ställen i kroppen där syret behövs. Bra kondition gör helt enkelt att du orkar mer, inte minst på hästryggen.
- Jag har stått på läktaren under ett antal hopptävlingar där ryttare inte orkat rida ordentligt under den sista tredjedelen av banan. Där hade bättre kondition och styrka verkligen kommit till pass, säger Lennart Pettersson.
Text: Anki Yngve
Foto: Åsa Sköld & Anki Yngve
Lennart vet vad han pratar om. Han har själv tävlat på OS-nivå i modern femkamp - en disciplin där bland annat hästhoppning ingår. Enligt honom är konditionen grunden i all träning och vem som helst, gammal som ung eller mager som överviktig, kan konditionsträna. Det handlar bara om att hitta en form av träning som passar den enskilda individen.
Hitta rätt pulsnivå
När man tränar kondition gäller det att komma upp i ungefär 60-70 procent av sin maxpuls och att hålla den pulsen i åtminstone 30 minuter.
- Vi kan ta löpning som ett exempel. Känslan du har när du ligger på rätt pulsnivå är att det skulle kännas lite ansträngande att prata med en person som sprang bredvid dig, förklarar Lennart.
En ung person har en maxpuls på ungefär 220 slag per minut i snitt. Maxpulsen sjunker sedan med åren och ligger ungefär på 170 slag per minut för en 50-åring. Konditionstränar du på en nivå där pulsen går över 60-70 procent av maxkapaciteten kommer musklerna att börja producera mjölksyra.
- Det är ett fel många nybörjare gör, de börjar för fort. Då är det inte kul att träna! säger Lennart.
Lugnt i början
Om man inte har konditionstränat tidigare gäller det att hålla nere tempot för att undvika mjölksyra. Det kan man exempelvis göra genom att springa en bit, gå en bit och sedan springa igen. Det är bättre att öka på sträckan man springer när konditionen förbättras, snarare än att höja tempot.
- Om du har relativt dåligt grundkondition kan du börja med ett femkilometerspass där du går 600 meter, springer 300 meter, går 600 meter, springer 300 meter och så vidare. Gör det två gånger i veckan och öka gradvis den andelen av passet som du springer tills du orkar springa tre kilometer i sträck, råder Lennart.
Variera med intervallträning
När man kommit så långt i träningen att man orkar springa tre kilometer kan man börja lägga in enklare intervallträning. Detta eftersom man får mer effekt av träningen om den varieras. Springer man på samma sätt varje träningspass vänjer sig kroppen vid det ”lunket”. De hoppryttare som Lennart träningsplanerar åt brukar försöka lägga in ett distanspass och ett intervallpass i veckan.
- När du intervalltränar springer du en sträcka, säg 400 meter. Sedan vilar du en kort stund och springer samma sträcka igen. Upprepa ett förbestämt antal gånger, exempelvis 10x400 meter.
Under intervallträningen kan man ligga något högre i puls än vid ett distanspass. Lennart föreslår en puls som ligger någonstans mellan 70 och 80 procent av maxpulsen. Vilan mellan intervallen kan vara 15-20 sekunder lång och under de sekunderna går man istället för springer.
- En fördel med intervallträning är att man får variation i och med att man hela tiden måste ha koll på klockan. På så sätt hinner man inte tänka på annat, säger Lennart.
Andra träningsformer
Det är som sagt bra att variera sin konditionsträning så mycket det bara går. Några exempel på konditionsträning kan vara löpning, inlines, cykla, skidor, simning och Friskis & Svettis. Att promenera i rask takt tränar inte konditionen, pulsnivån blir nämligen inte tillräckligt hög. Däremot bränner man lika många kalorier när man går raskt i fem kilometer som om man springer samma sträcka. Med andra ord är promenader jättebra för att bibehålla eller gå ner i vikt.
- I och med att du motionerar har du lättare att bibehålla din vikt. Det är också viktigt för ridningen. Vi ser mycket övervikt just nu, inte minst hos ungdomar. Och extra kilon betyder så klart mer för hästen att bära.
Ska kännas roligt
Lennart rekommenderar konditionsträning två till tre pass i veckan om man verkligen vill se en effekt. Men ett pass är alltid bättre än ingenting och man behöver absolut inte löpträna alla sina veckopass.
- Det ska vara kul och får inte bli ett tvång. Sätt hellre ribban lite lägre än att du riskerar att tröttna, säger han.
Om man är sjuk ska man absolut inte träna - men varken regn, kyla eller mörker är skäl nog att skippa träningen.
- Det är väldigt lätt att hitta på ursäkter för att inte träna. Ta för vana att skriva in i almanackan att ”på tisdag ska jag springa och på fredag ska jag på Friskis & Svettis”. Då blir det som ett inplanerat möte och blir därmed svårare att hoppa över, tipsar Lennart.
En del av vardagen
Själv sätter han sig ner varje söndag med almanackan framför sig och planerar in när den kommande veckan han ska träna. Ett annat tips är att man kan försöka passa på att väva in träningen i de dagliga rutinerna.
- Om man till exempel cyklar lugnt till stallet så kan man cykla lite fortare hem. Då ska man ju ändå duscha efteråt, föreslår Lennart.
Att gå bredvid hästen istället för att sitta på när man skrittar fram eller skrittar av är också ett sätt. Det tränar i och för sig inte konditionen med är bra för den som kanske vill gå ner lite i vikt.
Värm upp och trappa ner
Vilken motionsform man än väljer är det viktigt att gå igång lite lugnt och långsamt de första fem minuterna, så att kroppen hinner värma upp sig. Dessutom ska man trappa ner på slutet och inte sluta för tvärt.
- Tänk också på att all träning är nedbrytande. Träna inte varje dag utan lägg in två eller tre dagar för återhämtning efter ansträngande pass, säger Lennart.
Ytterligare ett tips han har, för den som exempelvis vill löpträna, är att investera i bra skor.
- Övriga kläder är inte så viktiga, men när det gäller skorna bör man gå till en butik med kunnig personal där man får prova ut skorna på ett löpband. Då kan du få hjälp med att hitta ett par skor som passar din löpstil.
Fysiska krav på eliten
Sveriges Olympiska Kommitté, där Lennart Pettersson är ledamot, har inga andra fysiska krav på den enskilde OS-deltagaren än resultat i den aktuella grenen. Däremot har man fystestat exempelvis ryttarna, med varierande resultat.
- En utvecklingsmöjlighet, för exempelvis landslaget i hoppning, skulle kunna vara att i ännu högre grad fysträna på ett systematiskt sätt, säger Lennart.
Han tror egentligen bara att det är en tidsfråga innan elitryttare inom alla discipliner blir tvingade att se över sin egen träning och träningsplanering.
- Vi vet att hästen har stor betydelse inom ridsporten, men om alla hästarna är duktiga är det såklart ryttaren som avgör, menar han.
MÖT VÅR TRÄNINGSEXPERT
I Hippsons serie "Ryttarträning" kommer vi, med hjälp av den före detta elitidrottaren Lennart Pettersson, att sätta fokus på ryttarens egen träning.
Lennart var under många år elitaktiv i modern femkamp där han bland annat tagit OS-brons i lag. Idag är han en av ledamöterna i SOK, Sveriges Olympiska Kommitté.
Läs mer om Lennart
I framtiden kanske även gymnastikskorna får ta plats bland ryttarens utrustning?
Cardento – hingsten med självförtroendet
Cardento kom till Sverige som femåring. Tillsammans med Peter Eriksson tog han OS- och VM-silver. Nu berättar Peter mer om hingsten.
Carl Hedin ska ta sig över en hel kontinent
I ett nytt tv-program ska tio kändisar ta sig över en kontinent – utan flyg, telefoner och bankkort. En av deltagarna är ryttaren Carl Hedin.
"Det syns på utsidan att de mår bra"
Unghästutbildaren och hoppryttaren Björn Svensson delar här sina tankar och rutiner om hur de ser till att hästarna alltid kan prestera på topp.
Rutiner vid tävling, resa och ridning under sommarens månader
Skenande hästarna: ”Extremt ovanligt”
En man dog av sina skador när flera hästar skenade runt Djurgården förra sommaren. Nu riskerar ägaren flera års fängelse.
SVT besvarar Veterinärförbundets kritik
Veterinärförbundet kritiserar SVT:s kommentatorer under finalen av världscupen. Johanna Bäckström Lerneby från SVT Sport besvarar kritiken.
Klubben tilldelas 5,8 miljoner kronor
Frillesås rid och körklubb jublar över bidraget. Nu ska de bygga en ny lokal som möjliggör säkrare och mer tillgänglig träning, rapporterar P4.
Ukrainahästarna levererar på ridskolan
Kalmar HSK chansade när de räddade fyra hästar från Ukraina. Importen blev lyckad och en av hästarna debuterade nyligen på tävlingsbanan.
Galoppiruett i fyra steg
Att få till fina galoppiruetter är en process som tar tid. Liane Wachtmeister använder sig av fyra övningar som leder till den åtråvärda vändningen.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Mycket att tänka på vid träckprov
Att avmaska "för säkerhets skull" leder inte till parasitfria hästar, smittan ligger i stället dold och man riskerar att missa förekomst av stor blodmask.
Malins smarta lösning för packning av hö
Hoppryttaren Malin Wikström har varit på mängder med meetings genom åren. Hon har kommit på en smart lösning för packning av hö.
Ungdomssektionen köpte ridskolehäst
Ungdomssektionen på Vissmålens ridklubb har samlat ihop pengar för att köpa en häst. I veckan kom efterlängtade Beauty till ridskolan.
"Hela föreningen är verkligen jättestolt över våra ungdomar"
Ryttarförening kan behöva flytta
Sundbybergs ryttarförening kan behöva flytta från anläggningen på Råsta Gård. Ett förslag påverkar området där hagarna och ridbanan är.
Se klippet med King Edwards hästskötare
King Edwards hästskötare Louise Barraud vann Årets hästskötare förra året. I ett klipp hos Svenska ridsportförbundet berättar hon om jobbet.
Så hjälper du din häst under pollensäsongen
Hästar likt människor kan drabbas av pollenallergi och vissa hästar är mer känsliga för pollen än andra. Här är symtomen du ska ha koll på.
Stärk sits och framåtbjudning
Pararyttaren Sandra Karlsson berättar hur hon lägger upp träningspassen och tipsar om sin allra viktigaste övning, kvartsvändningarna.
Känsliga luftvägar? Ta del av råd & tips
Våren är en härlig period, men också den tid då andelen partiklar i luften är som högst. För vissa hästar kan det innebära en utmaning för luftvägarna.
Andningshälsan är väldigt viktig för hästens allmänna välmående
Hett under täcket när vårsolen värmer
För flera år sedan mätte Cerrie Hedin temperaturen på sina hästar, för att se hur varmt det blev under täckena när vårsolen värmde.
Ta del av resultatet i en läsarfavorit: "Koka inte hästarna"
Lyckad insamling för ridskolehästen Paddy
Ridskolehästen Paddy är populär på Bollnäs ridsällskap. När han fick en senskada startades en insamling som fick ihop över 30 000 kronor.
Smart tröja mäter rörelser i stallet
Axevalla hästcentrum utanför Skara bygger en modern anläggning. I en ny studie kan en smart tröja mäta rörelser och belastning.
Studien ska mäta människors fysiska och psykosociala arbetsmiljö
Flera brister i djurhållning på gård i Heby
Länsstyrelsen i Uppsala län har uppmärksammat flera brister i djurhållning på en gård i Heby med magra och sjuka djur.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!