Ryttarträning
Publicerad: 2010-05-03Sitsskolan, del 2:
Kontorsjobben gör oss stela
Birthe Vogelius är sjukgymnast och författare till boken Spänst och harmoni i ryttarens sits.
- Jag har delat upp kroppen i åtta delar som jag arbetar med för att förbättra sitsen, berättar hon.
Text & foto: Anna Nordin
Förutom huvudet - som vi gick igenom i förra delen av Sitsskolan - är det skuldror, bröstrygg, ländrygg, bäcken, höftleden, knäleder och vrister som Birthe jobbar med.
- Jag arbetar uppifrån och ner, och efter huvudet är det axelpartiet och skuldrorna som får uppmärksamhet. Axeln är ofta lite sluttande framåt, vilket ger en spänning i bröstmuskulaturen vid tygeltag, säger hon.
De flesta ryttare har också en axel som är lite mer framme än den andra, vilket gör att ett varv upplevs som svårare än det andra. Män har 50 procent mer styrka i sin skuldermuskulatur. Kvinnliga ryttare glider fram på grund av för lite styrka och får kämpa sig tillbaka.
- På så vis hamnar man i en dragande position och lättar ur sadeln. Därför är det särskilt viktigt för kvinnor att jobba med att få tillbaka skuldran i en stabil position. Genom att "rulla tillbaka" axlarna rekryterar vi musklerna från baksidan istället för bröstmuskulaturen, säger Birthe.
Då kommer vi även ner på sittbenen och får ner kraften i sadeln.
- Det är inte helt ovanligt att hästen kan bli lite "sur" när vi får ner kraften. Den är ju van vid att vi är framme med axeln och lättar ur sadeln vid tygeltag. Helt plötsligt krävs äkta acceptans av bettet från hästens sida.
Axla dina skulderproblem
För att komma till rätta med framåtlutande axlar kan man bland annat använda sig av en speciell rulle, en "fysiorulle" (se bild), eller en hårt rullad handduk. Ligg på rygg på rullen med böjda knän, fötterna i golvet och dra in naveln. Sträck sedan ut armarna och rör dem i tre positioner, från ovanför huvudet till rakt ut och sedan neråt.
- Den här övningen töjer hela den solfjäderformade muskeln på framsidan, säger Birthe.
Rullen är också perfekt för att sträcka ut ryggen. För att töja den stora ryggmuskeln kan man hålla händerna över huvudet och sedan hålla runt handleden med den andra handen och dra uppåt samtidigt som man sidoböjer lätt.
- Det är jättebra att göra innan ridpasset, tipsar Birthe, då är det lättare att få skuldran rätt. Man kan också jobba med skuldrorna genom att sitta på en sadelbock eller en pilatesboll och använda ett gummiband. Håll i gummibandet som ett par tyglar och arbeta utåt åt sidan - blir det lika i båda armarna? Man kan också öva olika positioner och skillnader mellan olika positioner.
Även för axlarna kan du använda tejp som påminnare. Om dina axlar sluttar framåt, sätt idrottstejp från axeln och snett ner mot mitten av ryggen, som en del av en solfjäder (se bild), likadant på båda axlarna. Birthe tipsar:
- Det kan vara bra att mjuka upp bröstryggen lite innan du tejpar. När du ska ta av tejpen, duscha först och använd matolja så gör det mindre ont.
Knyt näven
- Kvinnor har ofta lite lösa handleder, särskilt på höger hand, berättar Birthe. Det gör att man lätt viker handleden.
Genom att blunda kan du känna efter om du gör olika med händerna. Det kan vara bra att öva handställningen på sin pilatesboll innan man gör det på hästen. Då kan du lättare hitta rätt när du sedan sitter upp. För att kunna rida med händerna ihop krävs bra balans och rakriktning.
- Om en obalanserad ryttare tvingas rida med händerna ihop kommer denne att bli spänd och skev, säger Birthe.
Precis som för en unghäst behöver en ryttare som är nybörjare lite bredare ram. Genom att bredda handställningen kan ryttaren hitta balans.
Att kvinnor ofta är lite svaga i skulderpartiet påverkar också handen.
- Det gör att det blir svårt att knyta handen runt tygeln. Knyt handen så hårt du kan och mjukna sedan lite, då ligger fingrarna kvar i handen. När fingrarna "klistras fast" i handflatan har ryttaren sin ram och därmed har hästen också sin. Jan Brink har ett knep för att inte rida med öppna händer; börja med ett fast grepp runt tygeln och mjukna sedan lite vid eftergift, istället för att öppna handen och tappa greppet. En öppen hand är inte en mjuk hand, utan ger tvärtom en obehaglig impuls till hästen.
En annan viktig sak när det gäller handen är att inte lägga omkull den.
- Med en omkullagd hand använder du en muskel som gör att kraften inte kan vidareförmedlas ner i sätet och ryggen. När du inte har någon kraft är det lätt att du lutar dig bakåt för att kompensera. Genom att istället vrida om handen kommer rätt muskel att användas och kraften går vidare ner i sadeln. Då orkar du också sitta kvar i en korrekt position med god inverkan.
Kontorsjobb är en bov
- Att sitta länge framför en dator är en riktig bov när det gäller sitsproblem, säger Birthe.
Om du känner dig "trött" mellan skulderbladen och har svårt att komma tillbaka med axlarna utan att det blir spänt, behöver bröstryggen mjukas upp. Då kan hela bålen hamna ovanför bäckenet och på så sätt kan du komma djupare ner i sadeln. Även här kan rullen komma till användning. Ligg på rygg på den och håll händerna bakom huvudet. Gör sedan en liten rörelse uppåt, som en sit-up, men inte hela vägen. Håll koll på nacken, släpp inte upp hakan.
Mellandelen behöver vara rörlig
Mellandelen är en viktig del av sitsen. Om den är mitt över hästen kommer ryttarens rörelseaxel att finnas mitt i ryggen och därmed hamnar skänkeln automatsikt på rätt ställe.
- Om du är stel i mellandelen kommer du att röra dig på något annat ställe och då kommer du inte längre att ha mellandelen mitt över hästen. Att vara kutryggig är ett tecken på att mellandelen inte är tillräckligt rörlig. Det påverkar också rörelsen i skänkeln och gör att du drar upp och fram din innerskänkel.
Genom att sitta långt fram på en stol, eller på en kilkudde (se bild), och sätta handflatorna under sittbenen kan du både hitta dina sittben och känna hur deras läge förändras när du ändrar ställningen i ländryggen. När du sjunker ihop skjuts sittbenen framåt. Att sitta med mer svank gör att du belastar den planare ytan av sittbenen.
- Det ger en stor yta att belasta och är ett bra läge vid sittande yrken, tipsar Birthe.
När ländryggen är rak sitter man på toppen av sina sittben.
- Det är den sits som används i samlade gångarter. För att hästen ska kunna samla sig måste även ryttaren "gå ihop" och sitta över ett mindre område.
Vid arbetsgångarter varierar vi mellan att sitta på baksidan av sittbenen och uppe på toppen. För att hästen ska kunna ta ut mer rörelse, till exempel vid fri skritt, måste även bäckenet följa med. Då är det viktigt att ländryggen kan röra sig så att sittbenen varierar mellan att sjunka ned och att vara på toppen.
Sadlar är för män
De flesta sadlar som finns idag är konstruerade för ett manligt bäcken.
- Ett mansbäcken är smalt och högt, och gör att manliga ryttare sitter mer uppe på sadeln. Kvinnans bäcken är bredare och därför sitter vi djupare i sadeln. Det gör att när vi sitter rätt är risken stor att vi slår i blygdbenet i sadeln. För att undvika det hamnar vi lätt i en kutryggig position med hakan framskjuten, berättar Birthe. Även bysten hjälper till att sätta oss i denna position.
Män får oftast sin sittyta innanför sömmen på sadeln. Kvinnor, däremot, sitter vanligen utanför sömmen och därmed blir inte stödet optimalt.
- Det är viktigt att hitta en sadel som passar ditt bäcken, betonar Birthe.
Många tänker inte på att det också är viktigt att hitta en häst som passar ens bäcken... Om man har ett smalt bäcken är det inte lämpligt att ha en bred häst, då blir det omöjligt att inverka bra. Det ultimata är att ha en häst och en sadel som tillåter dig ha en 30º böjd och 30º utåtroterad höft. Då är höftmuskulaturen och ledkapseln som mest avspänd.
Ryttare behöver stretcha höftböjaren
- Nästan alla ryttare är för korta i den djupa höftböjaren, som är en ridspecifik muskel, säger Birthe.
En kort höftböjare gör att om man rätar upp sig så åker även skänkeln upp. När du rider på en volt kommer den korta höftböjaren att göra att du hamnar på utsidan. Har du dessutom en "tittig" häst som hoppar till ofta kommer det att göra att du hela tiden har lite aktivitet i höftböjaren och att den blir ännu kortare. Birthe tipsar om en väldigt bra övning för att töja sina höftböjare.
- Ställ fyra stolar på rad bredvid varandra. Lägg dig på mage över stolarna med ett ben liggande rakt på stolarna och det andra i 90º vinkel med foten i golvet. Håll ryggen plan, så blir höftböjaren längre. För extra stretch kan man även lyfta det liggande underbenet lite.
Du kan också be en kompis att hjälpa till genom att pressa ner bäckenet lätt. Övningen är dessutom bra mot ischias, och om man är trött i ryggen.
Skav på knäna är ett symptom
Förr sa man att ryttare skulle knipa lite med knäna, men så är det inte längre. Benen ska bara hänga och hästen ska gå av sig själv. Det ska räcka med små och snabba impulser med skänkeln.
- Om du får skav på insidan av ridbyxan är det ett tecken på spänning kring knälederna. Det är dock ofta ett symptom på andra problem. Till exempel kan det vara så att du inte kommer ner i sadeln, att du sitter snett, har för stela vrister eller inte känner stigbygelplattan under foten.
Sitter man djupt och stabilt i sadeln finns ingen anledning att spänna benen och knipa med knäna.
- För att släppa knäknipet kan du rida med viktmanschetter runt vristerna. Tvåkilos manschetter utanpå ridstövlarna är lagom. Du kan använda dem både vid dressyrträning och uteridning. De ger ryttaren ett kraftigare tryck ner i sadeln och kan också vara en god idé om du har en "tittig" och "hoppig" häst.
Tränar du utan stigbyglar förhindrar vikterna att du drar upp benen.
Känn stortån i stigbygeln
- Om du hamnar snett i sadeln kan du ha nytta av att hitta ditt lod, säger Birthe.
Stå i stigbyglarna och dra in rumpan så att du hamnar över framvalvet. För underskänklarna bakåt och håll händerna i en korrekt position. Blunda och låt någon trycka på dina axlar, från höger respektive vänster, framifrån respektive bakifrån. Hitta balanspunkten och känn efter vilken muskel som reglerar den. Tryck också ut benen från sadeln och känn att du får kontakt med stortåns "grunddel", partiet där tån fäster. För att få stabilitet i din yttersida är du beroende av att hitta din balanspunkt och att ha tryck på stortåns grunddel.
Om det är svårt att komma över framvalvet med rumpan kan det bero på korta höftböjare, då är det bara att stretcha! Då kommer det också att bli lättare att ha skänkeln rakt under dig.
- Den här övningen är lättast att göra på en sadelbock, men fungerar även på hästryggen, tillägger Birthe.
Stortån är viktigare än man kanske tror, berättar Birthe. Om man har tryck på stortåns grunddel i stigbygeln blir fotleden stabil och kan böjas både uppåt och nedåt. Har man istället trycket på lilltån blir fotleden låst och stum. Sneda stigbygelplattor kan hjälpa den som har svårt att få trycket över stortån.
Du ska ha kontakt i båda stigbyglarna, även på böjt spår.
- För den som sitter snett i sadeln är det bättre att fokusera på lika mycket tryck i bägge stigbyglarna, än på att flytta över tyngden. Om du inleder ridpasset med att i skritten stå upp i stigbyglarna och hitta kontakten med stortårna, kommer du att sitta både bättre och mer avspänt sedan. Rotera gärna lite från sida till sida medan du står upp, och behåll trycket.
Sitta vackert är inget självändamål
Att rida på ridskola eller låna varandras hästar regelbundet är en bra möjlighet för att få en ändamålsenlig sits. Rider du bara en och samma häst hela tiden blir du inkörd på de "problem" som just den hästen har. Genom att rida många olika hästar har du större möjligheter att förbättra din sits och inverkan.
- Allt tjat om sitsen handlar inte om att man ska sitta snyggt, förklarar Birthe, det handlar om att sitta ändamålsenligt, att kunna utnyttja sin kropp optimalt.
Alla ryttare bör ha en pilatesboll och en fysiorulle hemma, tycker hon. Med dem kan man både lösa upp stelheter och träna stabilitet, som gynnar ridningen. Om du investerar fem till sju minuter per dag i avsutten sitsträning får du det mångdubbelt igen i din ridning, avslutar Birthe. Lycka till!
Så här kan du sträcka ut ryggen.
• Huvud
• Skuldror
• Bröstrygg
• Ländrygg
• Bäcken
• Höftleden
• Knäleder
• Vrister
Att stretcha höftböjaren är väldigt viktigt för ryttare.
En "fysiorulle" är inte dum att investera i när du tränar.
Så här mjukas bröstryggen upp. Där är "kontorsslavar" ofta stela.
Kilkudden kan vara ett hjälpmedel vid träning av mellandelen.
Med hjälp av tejp kan du underlätta att axlarna hålls på plats.
En ryttare gör övningen för att hitta sin balanspunkt.
Birthe Vogelius, sjukgymnast.
taggar
Liknande webbartiklar
- Huvudet är huvudsaken – även i din sits
- Bildspel: Strävan efter den perfekta sitsen
- Sju punkter för en bra sits: ”Vanligt att ryttare sitter bakom vertikalen”
- Kyras sitsverktyg: Bollstuds – och halsrem hela vägen upp till Grand Prix
- Var tydlig med din kommunikation – för hästens skull
- Ny app mäter och analyserar ryttarens sits
- Tips om ryttarträning för att kunna hålla huvudet stilla i traven
- Undersökning visar att ryttare sällan mätte sina stigläder – kan påverka kroppen
- Mari Zetterqvist Blokhuis sitsskola: ”Mellandelen är viktigast vid ridning”
- Familjen Hammarströms yngsta stjärna under inlärning: ”Rider när hon frågar efter det”
Elitryttarens tips för en stabil skänkel
Många ryttare kämpar med att hålla skänkeln stilla. Men Marcel Modolo Zanotelli har hittat ett knep för att få bukt med problemet.
Hon gör kometkarriär inom paradressyr
I bagaget finns en internationell karriär i tre ridsportdiscipliner. Efter ett längre uppehåll är Lotta Wallin tillbaka i landslaget med sikte på Paris.
"Jag vill rida bra tävlingar, älskar sporten och vill vara med i toppen"
Mycket att tänka på vid träckprov
Att avmaska "för säkerhets skull" leder inte till parasitfria hästar, smittan ligger i stället dold och man riskerar att missa förekomst av stor blodmask.
Förfina hjälperna med hästens ABC
Få hästen att lyssna för små signaler och förbered samtidigt för samling. Den matnyttiga övningen kan enkelt anpassas och passar oavsett nivå.
[VIDEO] Massera din häst som hästmassören
Att kunna massera sin häst är bra för det dagliga välmåendet. Här visar hästmassören Eva Andersson olika tekniker och vart vilken teknik ska användas.
Se upp för giftiga växter i hagen
Våren är här och med den kommer även grönskan. Men vilka växter kan vara farliga för våra fyrbenta vänner när vi släpper dem på gräs?
Unga talanger ska tävla i LGCT Stockholm
I sommar är det dags för LGCT Stockholm. Lövsta Future Challenge arrangerar internationella klasser för U25-ryttare och sjuåriga hopphästar.
Lady räddad efter tio timmar i bäcken
Lady fastnade i en bäck under natten till torsdag. Med hjälp från grannar och räddningstjänsten kom hon tillslut upp efter tio i bäcken.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Så skyddar du din häst mot kvarka
Kvarka är en smittsam luftvägsinfektion som kräver isolering. God hygien, rengöring och desinfektion är väsentligt för att hindra smittspridning.
Från smitta till sjukdom räknar man med tre dagar till två veckor
Sigrid åt Tysklönn - dog på en timme
Ettåriga Sigrid dog efter att ha ätit Tysklönn. Trots snabb vård gick Sigrids liv inte att rädda. Nu vill Johanna varna andra för den dödliga växten.
Eamon Hickey: ”Om jag gör rätt, gör de rätt”
Den tredje hästen till Eamons clinic var en utmaning. Det var en femårig hingst som lätt tappade fokus vilket krävde ett starkare kroppsspråk.
[VIDEO] Bomövning för lösgjordhet
Upphöjda bommar är bra för rakriktning och för att få hästen lösgjord. Här visar Sophie Lindström hur hon använder en enkel bomserie på flera olika sätt.
Att rida över kavaletti får igång hästens ryggverksamhet
Skjutbar tränsförvaring underlättar
Platsbrist kan lätt bli ett problem i sadelkammaren. Matilda Trawén hittade en smart kroklösning för att optimera förvaringen på en hylla.
Bildspel: Eamon Hickey visar sitt system
Missade du clinicen med Eamon Hickey och Maria Gretzer på Flyinge? Hippson var på plats och dokumenterade hela kvällen. Följ med i ett stort bildspel.
20% av hästarna bär på 80% av parasiterna
Alla hästar har mer eller mindre mag- och tarmparasiter. När dessa nivåer stiger över ett gränsvärde behöver vi avmaska.
Om träckprov, effektkontroll och när en ny häst kommer till gården
"Det syns på utsidan att de mår bra"
Unghästutbildaren och hoppryttaren Björn Svensson delar här sina tankar och rutiner om hur de ser till att hästarna alltid kan prestera på topp.
Rutiner vid tävling, resa och ridning under sommarens månader
OS-kanditad avstängd från tävling
Den franska OS-dressyrkandidaten Morgan Barbançon har blivit avstängd från tävling. Anledningen är att hon missat dopingkontroller.
Hästarna återhämtar sig efter operation
Två militärhästar som opererades efter att ha sprungit lösa i London förra veckan har gjort framsteg i läkningen. Det bekräftar en talesperson.
"Ynnest att få behålla två ponnyer så länge"
Dimmans Elmia och Dimmans Eros har båda framgångsrika meritlistor i bagaget. Men det är inte det enda mamma och avkomma delar.
Ida kämpar för rättvisa efter bristande vård
Trots tydliga signaler och flertalet försök att få hjälp fick Nässlan livshotande komplikationer efter en operation. Ida anmälde kliniken till ARN.
"Jag frågade flera gånger om jag verkligen kunde åka hem med henne"
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!