Ryttarträning
Publicerad: 2012-07-22Idrottspsykologi, del 1: Rätt målsättning optimerar prestationen
I princip alla utövare har ett mål med sin idrott, det kan vara allt från att gå ner fem kilo till att kvala in till en specifik tävling. Problemet är därför inte att identifiera ett mål utan att sätta rätt typ av mål. Lyckas du med det resulterar det ofta i ökad ansträngning, förlängt deltagande och ökad motivation. Men hur ska man tänka?
Text: Cajsa Ekström
Vi börjar med skillnaden mellan de olika typer av mål som finns. Inom idrottspsykologin pratar man om subjektiva och objektiva mål. De subjektiva målen syftar till generella uttalanden om avsikter, till exempel "Jag vill ha roligt". De objektiva målen handlar om att uppnå en specifik färdighetsnivå, på en specifik uppgift, inom en bestämd tid. Det kan till exempel vara "Jag vill gå ner tre kilo inom tre månader" eller "Jag vill ha tävlat en felfri LA inom fyra månader".
Det finns dessutom tre olika typer av objektiva mål. Den första typen är "resultatmål", vilket innebär att du vill vinna över någon annan. Andra typen är "prestationsmål", vilket syftar till att du vill vinna över din egen prestation. Och tredje varianten är "processmål", vilket innebär att du fokuserar på handlingen under en prestation - till exempel att kunna utföra tre perfekta skänkelvikningar under dagens ridpass.
Det är viktigt att idrottaren arbetar med alla dessa tre typer av mål - forskning har nämligen visat att prestationen förbättras då. Resultatmål ökar ofta motivationen när idrottaren ska försöka kvala in till en viktig tävling, men ju närmare den viktiga tävlingen han eller hon kommer desto mer onödig press och stress sätter resultatmålen på idrottaren. Då är det i stället bättre att fokusera på prestations- och processmål.
Med process- och prestationsmålen kan du lättare göra mindre justeringar än vad du kan med ett resultatmål, där det oftast handlar om att placera sig eller vinna.
Ett mål ska vara SMART
En generell regel är att ett mål ska vara SMART. S står för Specifikt, vilket innebär att målet ska vara tydligt och väldefinierat; "Jag ska ha ridit fyra felfria 1,10 innan inomhussäsongen börjar".
M står för Mätbart, vilket betyder att målet ska kunna mätas och jämföras med tidigare prestationer. A innebär att målet ska vara Accepterat av dig och din omgivning. Accepterar inte omgivningen ditt mål kan det innebära att ditt team sätter mer eller mindre press på dig än vad du klarar av.
R står för att målet ska vara Realistiskt, det innebär att det ska vara uppnåeligt men inte utan ansträngning - det är viktigt att målet varken är för lätt eller för svårt. Här är det lämpligt att ta hjälp av till exempel din tränare eller coach med bedömningen.
T står för att målet ska vara Tidsbestämt, ett mål måste alltid ha en deadline. Deadlinen skapar fokus och en helt annan mental beredskap hos dig. Ett tips är att ange ett exakt datum då ditt mål senast ska vara uppnått.
Vanliga problem
Att formulera en optimal målsättning är inte helt enkelt. Vanliga problem är till exempel att du misslyckas med att sätta ett specifikt mål eller att du sätter för många mål för snabbt. En annan fallgrop är att idrottaren misslyckas med att justera ett mål när det behövs. Du kanske har satt ett för lågt slutmål, då måste du kunna vara flexibel och uppgradera målet.
Har du satt ett för högt slutmål ska du först och främst börja med att ändra vägen till målet, kanske genom att sätta ett nytt slutdatum eller genom att specificera målet mer. Om du har gjort dessa justeringar, men ändå kommer fram till att målet är för högt satt, då kan du "sänka" målet. Oftast är det dock bara en liten justering i vägen till målet som krävs för att du ska klara av ditt satta mål.
Ett ytterligare problem är att idrottare bara har resultatmål och inga prestations- eller processmål. Prestations- och processmål är ytterst viktiga då idrottaren kan fokusera på själva genomförandet och inte på att "jag måste vinna".
Sedan är det många som glömmer av att göra en uppföljning och utvärdering av målet. Lyckades jag nå mitt mål? Var mitt satta mål för lätt? Vad kan jag tänka på när jag ska arbeta fram en ny målsättning?
Små tips på vägen
När du börjar arbeta med din målsättning, utgå från att varje mål ska vara SMART och skriv alltid ner dem. Sätt upp post-it-lappar på lämpliga ställen som påminner dig om ditt mål. Skapa dig en handlingsplan, ett bra verktyg för detta kan vara att använda sig av målsättningstrappan.
Då ritar du upp en trappa med ett valfritt antal trappsteg. På det översta trappsteget sätter du ditt slutmål och sedan skriver du, på resterande trappsteg, in vad du behöver uppnå för att nå ditt huvudmål.
Det kanske viktigaste tipset är att inte ge upp och att vara flexibel! Ett målsättningsarbete tar aldrig slut, det pågår hela tiden. När du har nått ett mål tar du sikte på nästa. Välj lämpliga delmål utmed vägen, gärna lättare i början, så känns inte dina stora mål så långt borta.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Övning 1: Mål på olika nivåer
1. Drömmål (långsiktigt mål)
Vad är ditt drömmål? Vad skulle du kunna uppnå om du tänjde på gränserna?
2. Drömmål (inom ett år)
Vad är ditt drömmål det här året? Vad skulle du kunna uppnå om du tänjde på gränserna i år?
3. Realistiskt prestationsmål (inom ett år)
Vad är ett realistiskt prestationsmål som du kan uppnå i år; utifrån din prestationsnivå, din potential och din motivation?
4. Månadsmål
Sätt ett månadsmål som du kan uppnå under den kommande månaden. Specificera ett mål du vill fokusera extra på.
5. Nästa träningspass
Sätt ett mål du vill uppnå under nästa träningspass.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Övning 2: Bestig berget
Bestäm ett långsiktigt mål som du skulle vilja uppnå (till exempel att bli diplomerad tränare eller att tävla medelsvår dressyr). Skriv ner tre delmål som hjälper dig på vägen mot att klara av ditt långsiktiga mål.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Övning 3: Analysera dina mål
Gör en lista med max fem av dina idrottsmål. Sedan utvärderar du varje mål enligt SMART-strategin. Sätt ett kryss för om målet är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Alla mål behöver inte uppfylla alla kriterier, men målet ska åtminstone ha två av SMART-kolumnerna ifyllda.
Utifrån analysen av dina mål beskriver du därefter din målsättnings styrkor och svagheter.
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang. De nästkommande delarna i serien kommer att handla om koncentration och om stresshantering.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Lurbo ridklubb gjorde krafttag mot leran
Tidigare var leran ett stor problem för verksamheten. Ordentliga åtgärder har lett till torrare anläggning, minskat näringsläckage och lägre veterinärkostnader.
Föreningens hållbarhetsutvecklare: "Allt blir så mycket mer lättjobbat"
Nicole Holmén om jobbet på Grevlunda
Hade du velat få lite spontana tips från Peder Fredricson när du trimmar dina hästar till vardags? Precis så har Nicole det, som är beridare där.
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Årets första föl i russflocken på Lojsta hed
Igår föddes årets första föl i flocken på Lojsta hed, ett svart litet sto. Nu är det inte långt kvar innan hingsten Stinsen återvänder till flocken.
Militärhästar opererade efter olyckan
Igår sprang det lösa hästar i centrala London. Armén berättar att två av hästarna har genomgått operation och att de förväntas återhämta sig.
Svenskarna till Nations Cup
Årets Nations Cup i dressyr har ändrats om och går nu endast i tre deltävlingar. Nu står det klart vilka svenskar som startar i den andra omgången.
”Det är inte hokus pokus, det är gymnastik”
Eamon Hickey fick i uppdrag att träna en fyraårig valack med mycket attityd och nerver. Maria Gretzer sa att ”här får du något att bita i”.
Madde berättar om jobbet som hästskötare
Catch Me Not S har ännu en lyckad tävlingshelg i bagaget. Peder Fredricsons hästskötare Madde berättar om jobbet och rutinerna.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Sveriges största showroom för stall
I Skåne byggs Sveriges största showroom för stall. Andreas Casselbrant ligger bakom bygget med syfte att förmedla en ärlig bild till kunden.
Här är horsetech-bolagen som vill slå sig in
Hästnäringen omsätter omkring 32 miljarder kronor per år. Fler och fler techbolag börjar få upp ögonen för branschen inom många olika områden.
“Aktörerna vill förbättra och modernisera hästnäringen och ridsporten”
Militärhästar sprang lösa i London
Imorse kom flera hästar lösa i centrala London i samband med en militärövning. Brittiska medier rapporterar och delar videor från händelsen.
Kvinna åtalas för djurplågeri – hästar svalt
Länsstyrelsen upptäckte allvarliga brister under besök på en gård i Småland. Kvinnans hästar omhändertogs men fick avlivas till följd av svält.
Hästarna välkomnas hem från Riyadh
Hästarnas resa hem från Riyadh har kommit till sitt slut och de har landat på hemmaplan igen. Svenska ridsportförbundet delar bilder från resan.
Hästen gick ner i poolen: "Jag fick panik"
När Michaela kom hem från jobbet upptäckte hon att hennes häst ramlat ner poolen. Gunnel hade trampat igenom poolens plåttak och var fast.
"Brandmännen var som handlingsförlamade och förstod ingenting"
Den svåra skritten – finslipa på detaljerna
Rygga i vinkel och på volt och rid skänkelvikning i skritt mellan koner. Med pararyttaren Felicia Grimmenhags övningar kan du och hästen dra ner på tempot.
"Att jobba skritten är viktigt för alla men också något många glömmer bort"
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
Hästgård med mysigt sjöläge
Utanför Söderköping finns en hästgård med strandläge, hus med pool, sju boxar samt tre mindre ponnyboxar och en egen ridbana.
”Charlie” byttes mot ensilagebalar som liten
Det tog hundra försök för Ebba Berglöf att hoppa upp på Catch Me Not innan Peder för tolv år sedan såg honom på en tävling.
Här berättar ägaren mer om hästen som blev trea i världscupfinalen
Misstänkts gjort sexuell handling mot häst
En man i södra Sverige ska vid flera tillfällen ha tagit sig in i stall och även gjort sexuella handlingar mot en häst. Nu åtalas han för flera brott.
Vid ett tillfälle hittades han inne i en hästbox med en stol
Grannfejd i Halmstad – häst fick avlivas
Två grannar har haft en konflikt med varandra i Halmstad. Den ena grannen misstänkts ha släppt ut den andra grannens hästar under gårdagen.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!