Ryttarträning
Publicerad: 2012-08-20Idrottspsykologi, del 3: Lär dig att reglera din anspänningsnivå
Är du aktiv inom en sport har du med all säkerhet, på ett eller annat sätt, befunnit dig i en stressande situation i relation till idrotten. Stress uppstår när du känner en obalans mellan upplevda krav och upplevd förmåga att klara av dessa krav.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Johan Sjögren
Stress är en naturlig och livsviktig reaktion på en mental eller fysisk påfrestning. När en stressreaktion uppstår ökar kroppen utsöndringen av olika stresshormon såsom adrenalin, noradrenalin och kortisol, vilka ger extra kraft och energi.
En stressreaktion brukar delas in i fyra olika steg. I första steget befinner sig idrottaren i en situation som ställer krav på honom eller henne, exempelvis rida ett LA:1-program. Det andra steget handlar om idrottarens upplevelse av situationen. Om idrottaren upplever att kravet är högre än förmågan att hantera kravet uppfattas situationen som hotande - och en stressrespons uppstår.
Det tredje steget är idrottarens upplevelse av sin stressrespons. Stressresponsen kan vara av både fysiologisk (illamående) och kognitiv (smalt uppmärksamhetsfält) karaktär. Det fjärde och sista steget innefattar vilken konsekvens för beteendet stressresponsen får. Är stressresponsen av fysiologisk karaktär är vanliga konsekvenser för beteendet hög puls, svettningar och spända muskler. Upplever idrottaren en kognitiv stressrespons kan det innebära att han eller hon börjar prata snabbare, tar förhastade beslut eller får snabba humörsvängningar.
Oro kan ha många orsaker
Forskning har visat att idrottare på hög nivå ofta upplever stress som inte är direkt förknippad med idrottsprestationen. Deras stress beror oftare på ekonomiska orosmoment, individuella problem eller brist på socialt stöd utanför idrotten.
När man inom idrottspsykologin pratar om stress relaterad till idrott talar man om ytterligare två begrepp, "arousal" och "anxiety". Arousal, eller anspänning, är en blandning av olika fysiologiska och psykologiska tillstånd hos en människa. Man kan säga att det är intensiteten i en aktivitet som avgör graden av anspänning. När man exempelvis sover har man en väldigt låg grad av anspänning, men när man är inne på tävlingsbanan och ska prestera är anspänningsnivån hög.
När du har en hög anspänningsnivå innebär det att du är mentalt och fysiskt aktiverad. Anspänning är inte kopplat till varken ett negativt eller ett positivt tillstånd, utan man är bara redo att prestera.
Anxiety, oro, är däremot ett negativt emotionellt tillstånd som karaktäriseras av nervositet. Anxiety kan vara både kognitiv och somatisk. Den kognitiva oron visar sig genom negativa tankar och den somatiska i exempelvis svettningar, huvudvärk eller illamående.
Anxiety/oro delas även in i "trait" och "state". "Trait anxiety" är ett stabilt tillstånd kopplat till personens personlighet. Det är den nivå av stress som individen i princip alltid upplever. "State anxiety" är ett föränderligt tillstånd som skiftar från situation till situation. Exempelvis kan ryttarens state anxiety förändras från hög, när man väntar på sin startsignal, till låg under själva grundomgången - för att sedan bli hög igen när ryttaren påbörjar omhoppningen.
Olika upplevelse av press
Alla idrottare är olika och en del presterar bäst under press, medan andra inte klarar av att ha någon press alls på sig. För att ta reda på vilken typ av idrottare du är finns det ett antal olika självskattningsformulär du kan använda dig av. De är uppbyggda på så sätt att du svarar på påståenden om hur du upplever vissa stressande situationer - och får utifrån dessa svar fram en profil på hur du upplever och reagerar på press/stress.
Anvisningar: Nedan ser du ett antal påståenden som idrottsutövare använder sig av för att beskriva sina känslor inför en viktig match/tävling. Läs varje påstående och ringa in siffran som bäst stämmer överens med din uppfattning av hur du känner dig inför en viktig tävling. Det finns inga svar som är rätt eller fel. Lägg inte för mycket tid på något enstaka påstående, utan välj det du spontant känner.
Det finns även en hypotes som ska hjälpa idrottaren förstå hur anspänningen påverkar prestationen, som kallas för den inverterade U-hypotesen.
Om idrottaren har en låg nivå av anspänning kommer detta att resultera i att dennes prestation är låg. Om idrottaren i stället har en för hög grad av anspänning kommer detta också att resulterar i en låg prestation. Om idrottaren i stället lyckas hålla sin anspänning inom den optimala zonen kommer detta att resultera i en maximal prestation.
Men hur vet man då vilken zon som är ens optimala anspänningsnivå? Enligt forskaren Hanin (1980) finns det tre olika typer av idrottare. De som presterar bäst under hög anspänning, normal anspänning samt mycket låg anspänning. Genom att tänka tillbaka på tidigare prestationer och analysera om man hade hög/låg press på sig att prestera, samt se hur det gick på den specifika tävlingen, kan man själv ta reda på vilken typ av idrottare man är.
Ytterligare en övning är att göra en utvärdering efter varje tävling. På så sätt får du reda på om du presterar bäst under press eller inte. Frågorna som ska besvaras då är:
1. På en skala mellan 1-5, hur avslappnad kände jag mig i dagens prestation (1 är helt avslappnad och 5 är väldigt spänd och nervös)?
2. Om du var väldigt spänd och nervös, i vilken situation kände du mest anspänning?
3. På en skala mellan 1-5, hur påverkade anspänningen din prestation (1 är att den förbättrade min prestation och 5 är att den förstörde min prestation)?
4. Vad gjorde du för att hantera anspänningen?
5. Vilka strategier hjälpte dig att hantera anspänningen?
Som idrottare är det viktigt att både kunna höja och sänka sin anspänningsnivå. Ställ dig själv inför tre enkla frågor.
1. När behöver jag höja min anspänningsnivå (till exempel vid tävling tidigt på morgon)?
2. Hur kan jag höja min anspänningsnivå (exempelvis pepptalk, spänna musklerna)?
3. Vilka strategier ska jag använda för att öka energin i min prestation (klappa mig själv på benen, visualisera en tidigare prestation eller liknande)?
Förändrat tankesätt
Om du är en idrottare som presterar bäst under låg press måste du lära dig att sänka din anspänningsnivå. Ett bra tips på detta är att arbeta med att omformulera negativa, stressande tankar till positiva uttryck. Gör en lista på negativa tankar som ofta uppkommer innan du ska prestera. Exempel på negativa tankar kan vara "Det skulle kännas så bra att vinna", "Jag behöver bara några poäng till", "Gör inget misstag nu!", "Undrar vad mina föräldrar/vänner kommer att säga om jag förlorar?", "Nästa anridning måste vara perfekt".
Gör sedan om dessa meningar till positiva uttryck. Undvik att använda orden "Nej" och "Inte" utan använd istället ord som "Jag ska" och "Jag kan". Ett annat tips du kan tänka på, när du gör om de negativa tankarna till positiva uttalanden, är att fokusera på hur du vill rida och inte på vilket resultat du vill uppnå.
Glöm inte att övning ger färdighet. Du måste öva dig till hur just du ska reglera din anspänningsnivå. Alla är vi olika och kräver individuella strategier för att prestera på topp.
"Varje prestation inleds med beslutet att försöka."
Gail Devers
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Placerade sig i VC-finalen – dog i stallet
Det är via ett pressmeddelande som FEI meddelar att den amerikanska hästen Chromatic BF dog efter torsdagens världscupomgång.
Träna på flytet och rytmen i kombinationer
I denna video tipsar Tobias Grönberg om att två upphöjda bommar på böjt spår är en bra uppvärmning för att hoppa kombinationer.
”Övningen ska leda till att hästarna driver i en kombination”
Två spännande hingstar på svensk mark
Den ena är en modern son till legendariska Casall och den andra är en exceptionell tävlingsindivid efter lika legendariska Comme il Faut.
"Om jag skulle betäcka hade dessa hingstar varit med på min lista"
VC-finalen i Riyadh – Det händer idag fredag
Det är fredag och dags för dressyrens världscupfinal att avgöras. Hopphästarna får vila medan dressyrhästarna möts i en Grand Prix kür.
Fem stjärnor på fyra ben
Stor, liten, varmblod och kallblod. Våra hästar kommer i många former. Här möter du en vårdhäst, tre polishästar och en allsidig ridtravare.
Svenskarna bäst – även i dag
Det var en tuff runda i dagens 1,60-klass i Riyadh. Efter en dramatisk omhoppning stod det klart att Henrik och King Edward var bäst, även i dag.
Ny tv-serie ska locka unga till ridsporten
Hur blir man egentligen landslagsryttare, hur kommer man bäst upp på en häst och hur fungerar det när hästar ska få nya skor? Det är något som tas upp i nya SVT-serien Lilla Ridskolan som drar igång på lördag
Följ med när Eamon visar sin hästhantering
Under gårdagen höll Eamon Hickey en clinic på Flyinge där han tränade tre för honom helt nya hästar på olika nivåer. Se vår film från kvällen!
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Nya utmaningar väntar i kvällens deltävling
Henrik och Peder imponerade i den inledande deltävlingen av världscupsfinalen. Ikväll väntas ytterligare en klass och ekipagen är i toppform.
Så mycket är topphästarna värda
Royne Zetterman, hästhandlaren och före detta landslagsryttaren, diskuterar topphästarnas värde och försäljningspriser med SVT Sport.
"Någon hade velat ge mellan 150-200 miljoner för att få den hästen"
Sökandet efter hästen Luna fortsätter
För snart två månader sedan försvann Luna från hagen som ligger norr om Norrtälje. Lunas ägare Anna Westerlund berättar om sökandet.
Resan hem från tävling blev en mardröm
På motorvägen hem exploderade däcket på lastbilen och det började brinna – med fem hästar lastade.
”Jag fick panik och skrek till 112 att de skulle komma med allt de hade”
Finalen i Riyadh – Det händer idag torsdag
I dags är det dags för hoppryttarna att rida andra delen av världscupfinalen. Här är allt du behöver veta inför kvällens klass.
Ingvar fann jobbet på Flyinge i en stolsficka
Ingvar Fredricson valde bort jobbet på Gotland för sina söners skull. Inte visste han då att det skulle leda till hans framtid på Flyinge där han blev kvar i många år.
"Jag bläddrade i tidningen och såg en annons, det jobbet ska jag ha"
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
Drömstart för svenskarna i Riyadh
Henrik och Peder är etta och tvåa efter den första delen av världscupsfinalen. Ekipagen tar med sig 35 och 33 poäng inför morgondagen.
Peder Fredricsons väg till världscupfinalen
Fallet på Stockholm stadion förra sommaren, och det missade EM:et till följd av fallet, fick Peder Fredricson att satsa på världscupen.
Oklarheter kring dödsfall på ridklubb
I fredags hittades en död kropp i en stallbyggnad tillhörande en ridklubb i Småland. Polisen inleder en förundersökning om misstänkt mord.
"Vi är givetvis chockade över att det har hänt i vår lilla by"
Topplacering för Patrik Kittel i Riyadh
Det blev en andraplats för Patrik Kittel med Touchdown när Grand Prix avgjordes. Segern gick till Charlotte Fry – och nu väntar küruppladdning.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!