Ryttarträning
Publicerad: 2006-04-27Mental träning tar fram vinnaren i dig!
Det räcker inte med bara talang för att bli en vinnare. Det behövs något mer, något som sitter i hjärnan och som alla kan träna upp – förmågan att hantera stress och att hitta läget där man presterar optimalt. Susanne Egemar arbetar med mental träning och hon berättar om verktyg som alla kan använda för att lyckas bättre.
Foto: Emma Rost & Privat
- Många tror att mental träning är flum. Men om man arbetar med det från idrottspsykologiska teorier så finns det forskning som visar att det fungerar, säger Susanne Egemar.
Hon arbetar heltid med mental träning av idrottsmän samt som kognitiv beteendeterapeut och hjälper elitidrottare inom ridsport, judo, badminton, golf och gymnastik att bli bättre på att prestera.
- Idrottspsykologi är väldigt friskt. Man forskar på det som fungerar, säger hon.
Samlingsbegrepp
Mental träning är ett samlingsbegrepp för en massa olika saker. Det används av den som vill utvecklas i sin idrott och använda sin fulla förmåga och det kan handla om stresshantering, koncentrationsövningar, självförtroendeträning, mål och målbildsträning, kvaliteten i träningen – något som Susanne tycker att ryttare är lite slarviga med – mentala planer för både träning och utvärdering av träningen, men också om relationer, grupprocesser och ledarskap.
Man måste kunna förlora
Den kanadensiske professorn Terry Orlick förklarade varför en del blir vinnare så här: "Förmågan att kunna utnyttja den medfödda inneboende kapaciteten till fullo". Med det menar han inte bara den talang för en viss idrott som man kanske föds med utan något som är viktigare – att tro på sin egen förmåga och vara hängiven sin idrott.
- Man måste klara av att förlora och komma igen, för det är det man gör inom idrott. Gunde Svan är den enda svenska idrottaren som har fler placeringar än förluster, säger Susanne.
Hon tar höjdhopparen Stefan Holm som exempel. Han borde egentligen inte kunna hoppa så högt som han gör eftersom han är för kort. Men han tror på sig själv och han är hängiven sin sport.
- Det handlar otroligt mycket om psykologi i hans fall, säger Susanne.
Tre bitar
När man rider är det tre bitar som måste fungera ihop för att det ska bli bra. Ryttaren måste ha tekniken, veta hur man gör en halvhalt eller en galoppfattning. Man måste ha fysik som klarar av ridningen, som gör att vi orkar med. Susanne lyfter fram Maria Gretzer som en bra förebild på det området eftersom hon tränar annat vid sidan av ridningen.
- Ryttare är duktiga på att träna hästen, men glömmer ofta bort den som sitter uppepå, säger hon.
Men sen måste även den mentala biten vara med och ju högre nivå man tävlar på desto mer avgörande blir det. Tittar man på två jämnbördiga elitidrottare så vinner nästan alltid den som kan hantera stress och prestera bra även under de förutsättningar som en tävling skapar.
Så mycket påverkar tankarna!
Testa själv hur mycket tanken påverkar dig genom att sluta ögonen och föreställa dig ett stort fat med stora, härliga, gula citroner som står framför dig. Tänk dig att du känner doften av dem. Tänk dig sedan att du tar en citron och börjar skäraupp den i klyftor, föreställ dig saften som rinner och hur doften intensifieras.
Ta upp en klyfta och stoppa den i munnen. Låt fantasin tala om för dig hur det känns att suga på citronen. Tugga lite på den. Föreställ dig hur saften flödar ut i munnen.
Öppna ögonen. Känn efter – hur känns det? Visst har saliven ökat i munnen och kanske känner du till och med hur det drar lite i käkarna av den sura citronen.
Stressreaktion
Våra tankar sätter igång mängder av processer i kroppen, så visst är det viktigt vad vi tänker!
Tävling brukar sätta igång tankarna hos de flesta. Alla kan nog känna igen sig i tankar som "Åh nej, är hon här – nej då går det ju inte" eller "Vattengrav?! Då är det lika bra vi åker hem". Tankarna sätter igång negativa stressreaktioner, trots att man inte borde bli stressad – det ska ju vara kul att tävla!
Stressreaktionen sätter igång på grund av ett yttre stimuli, i det här fallet är det tävling som är det stimulit. Vår kropp upplever det som ett hot och tack vare urgamla reaktioner i kroppen blir vi oroliga, adrenalinet strömmar till och vi får kroppsliga symptom som hjärtklappning, snabbare andning och vi blir mer vakna. Fortsätter vi att tänka samma tankar går reaktionen bara runt runt och till slut känns det som om håret står rakt upp och vi känner inte armar och ben.
- Det är samma sak för hästarna. Men eftersom de är flyktdjur har de mycket lägre trösklar! säger Susanne.
Den optimala zonen
Men trots det behöver vi lite nervositet för att kunna prestera optimalt. Är man helt avslappnad går det inte heller att prestera. Susanne visar en graf över förhållandet mellan spänning och prestation där det finns en optimal zon där idrottaren kan prestera på max.
- I den zonen kan man bara befinna sig korta stunder, säger Susanne. Och när spänningen blir för hög så sjunker prestationsförmågan väldigt fort.
När man är i den optimala zonen mår man bra, trots att anspänningen är stor. Allting bara flyter och man når det där som kallas "flow" och som alla idrottare strävar efter. Men när man tippar över så blir tränarna strax idioter och kommer man längre ner så vill man åka hem. I det läget är det bra att komma ihåg att det inte handlar om tränaren eller de som är medhjälpare på tävlingen, utan om mig själv. Sen måste man försöka ta sig tillbaka till den zon där man kan prestera.
Det man måste komma ihåg är att även om ridning är en individuell sport så måste vi hela tiden ha med oss hästen på båten om det ska fungera. Hästar är väldigt uppmärksamma på vårt kroppspråk och är matte spänd och nervös så blir hästen det också. Och i hästens värld är inte hotet tävling utan hotet är att bli uppäten.
- Hästen tänker, var är tigern? Den där vattenmattan innehåller säkert krokodiler som äter hästar. Hästen börjar skygga och kroppen är förberedd på flykt. När man ska dö, tror ni att det är intressant att hoppa hinder då? säger Susanne.
Det räcker med lite förhöjd spänningsnivå för att finessen i vår ridning ska gå förlorad, men vi märker det inte förrän vi är så spända att hästen försvarar sig.
Slösa inte energi
Man har en del att vinna genom att ändra sin attityd till nervositeten.
- Konstatera neutralt att du är nervös och därmed förberedd på att prestera. Sen kan du koncentrera dig på andra saker, säger Susanne.
Det är väldigt vanligt att man lägger energi och fokus på saker man inte kan påverka, som vilka som sitter på läktaren, vem som kommer in, underlaget eller hur bra favorithästen går med kompisen.
- Slösa inte energi på det du inte kan påverka. Lägg 100 procent av din energi på tävling, säger Susanne.
Andra saker hon tycker att man ska strunta i är vädret – det är bara att gilla läget - eller vilket startnummer du får.
- Turnummer finns inte. Tur får man när man tränar bra, säger Susanne.
Det spelar heller ingen roll vilka medtävlare som är där. Du tävlar mot dig själv, med din häst.
- Bestäm dig för din plan och rid efter den. Krångla inte till det för mycket. Fokusera på framridningen och det som är viktigt för dig och din häst.
Som ryttare kan man heller inte påverka hur domaren dömer och är det en domare som inte "gillar" hästen så får man sätta upp andra mål för den tävlingen.
- Åk dit och träna tävling. Man kan ha fler mål än bara att vinna. Det finns idrottare som går in och gör sin bästa prestation någonsin och så blir de sjua. Ibland vinner man men är ändå missnöjd. På elitnivå är de så fokuserade på sin prestation. Visst är det kul att vinna, men de vill helst vinna när det känns bra.
Träningstävla
För att lära sig att hantera sin nervositet räcker det inte alltid med att tävla ofta. Ibland kan man behöva träna stresshantering även på träning. Susanne har några tips:
* Videofilma när du rider.
* Träna med någon du inte känner.
* Åk till en främmande klubb och träna för en ny tränare.
* Be någon speciell person iaktta när du tränar. Susanne berättar att fotbollsspelare får dåndimpen när det sitter en proffsagent på läktaren.
* Sätt upp mål för passet och berätta dem för din tränare och/eller dina träningskompisar.
* Ordna en träningstävling.
Bråka inte med hästen
Det är jättevanligt att man börjar bråka med hästen när man blir spänd och det leder ingen vart.
- Andas. Prata med hästen och förmedla ett lugn i stället, säger Susanne.
Hon berättar att när man blir stressad så tappar man också en massa intelligens. När man är lugn kan man tänka som vanligt, vid en viss stressnivå får man ångest och går man ännu djupare så reagerar man bara på instinkt.
- Det här vet militären och de tränar sina gubbar för att kunna fungera på det som är intrimmat. Kent Härstedt, som överlevde Estonia, säger att han gjorde det tack vare sin militära träning. Bedöma läget – bestämma sig – genomföra.
Gå som en vinnare
Det är inte bara våra tankar som påverkar oss. Kroppspråket är också viktigt.
- Ridning är en stolt sport. Använd er kropp! Om du känner dig liten så gå ändå som en vinnare och le, säger Susanne.
Kroppspråket påverkar dig själv, men även hästen och inte minst dina medtävlare.
En ryttare får inte heller glömma bort att andas.
- Andningen är viktig, både för din prestation men också för din häst. Hästar har koll på varandras andning och när de blir rädda så använder de andningen och trumpetar.
Något annat man bör komma ihåg är också vilka bilder man har i huvudet – hjälper eller stjälper de? Rid den perfekta ritten i huvudet, se inte problemen.
Några avslutande tips
Susanne berättar att när Rolf-Göran Bengtsson skulle tävla i OS i Aten så gick han en hel vecka och upprepade för sig själv: Det är bara en vanlig tävling.
Det kan hjälpa att tänka på vad man säger till sig själv.
För att hantera nervositet, tänk:
- Jag är lugn.
- Jag rider steg för steg, hinder för hinder.
För att få upp självförtroendet:
- Vi är väl förberedda för uppgiften.
- Jag kan lita på min häst.
Allmänt:
- Det är möjligt att vinna.
- Vi gör vårt bästa.
- Det är kul att tävla.
- Det är bara en tävling.
Susanne Egemar jobbar med mental träning.
Avslappningsövning
För att ta sig tillbaka när man tippar över och blir för spänd för att prestera är det bra att göra en avslappningsövning.
Slut ögonen.
Koncentrera dig på andningen. Andas in genom näsan och låt luften pysa ut genom munnen. Andas med magen.
Spänn fötterna. Känn efter hur det känns och låt dem sen slappna av. Känn hur fötterna blir tunga och avslappnade. Gå vidare till vaderna. Spänn dem några sekunder och slappna sedan av. Fortsätt upp genom kroppen på samma sätt, spänn efter hand låren, rumpan, magen, händerna, underarmarna, överarmarna och dra upp axlarna. Andas hela tiden på samma sätt, in genom näsan, ut genom munnen och med magen.
När hela kroppen är avslappnad, öppna ögonen, kom tillbaka till rummet. Sträck på dig.
Tävlingssituationen kan vara stressande för många ryttare.
Alla ryttare har olika sätt att ladda upp inför starten.
Ju högre upp i klasserna man kommer, desto mer avgörande blir den mentala biten.
Ny lösning för ridsportanläggning i Växjö
Växjöortens fältrittklubb och Växjö hästsportcenter vill bygga klart ridarenan. Nu diskuteras en lösning med kommunen, enligt Smålandsposten.
Kan bli en nystart för relationen mellan klubben och kommunen
Bildbomb från torsdagen i Riyadh
Under torsdagen hade dressyrhästarna vilodag inför kürfinalen medan hopphästarna presterande i inne på banan. Se bilder från dagen.
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
Stora skillnader mellan hästgymnasier
Det finns stora skillnader mellan gymnasieskolorna med utbildningen hästhållning. Detta enligt en granskning av Sydsvenskan och HD.
Svenska hästarna godkända i besiktningen
Finalen av världscuphoppningen avgörs i morgon lördag. Under dagens veterinärbesiktning blev båda de svenska hopphästarna godkända.
Ägaren och uppfödaren om Chromatic BF
Den amerikanska hästen Chromatic BF gick plötsligt bort efter torsdagens världscupsomgång. Nu skriver ägaren och uppfödaren om sorgen.
Träna på flytet och rytmen i kombinationer
I denna video tipsar Tobias Grönberg om att två upphöjda bommar på böjt spår är en bra uppvärmning för att hoppa kombinationer.
”Övningen ska leda till att hästarna driver i en kombination”
VC-finalen i Riyadh – Det händer idag fredag
Det är fredag och dags för dressyrens världscupfinal att avgöras. Hopphästarna får vila medan dressyrhästarna möts i en Grand Prix kür.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Fem stjärnor på fyra ben
Stor, liten, varmblod och kallblod. Våra hästar kommer i många former. Här möter du en vårdhäst, tre polishästar och en allsidig ridtravare.
Svenskarna bäst – även i dag
Det var en tuff runda i dagens 1,60-klass i Riyadh. Efter en dramatisk omhoppning stod det klart att Henrik och King Edward var bäst, även i dag.
Ny tv-serie ska locka unga till ridsporten
Hur blir man egentligen landslagsryttare, hur kommer man bäst upp på en häst och hur fungerar det när hästar ska få nya skor? Det är något som tas upp i nya SVT-serien Lilla Ridskolan som drar igång på lördag
Följ med när Eamon visar sin hästhantering
Under gårdagen höll Eamon Hickey en clinic på Flyinge där han tränade tre för honom helt nya hästar på olika nivåer. Se vår film från kvällen!
Nya utmaningar väntar i kvällens deltävling
Henrik och Peder imponerade i den inledande deltävlingen av världscupsfinalen. Ikväll väntas ytterligare en klass och ekipagen är i toppform.
Så mycket är topphästarna värda
Royne Zetterman, hästhandlaren och före detta landslagsryttaren, diskuterar topphästarnas värde och försäljningspriser med SVT Sport.
"Någon hade velat ge mellan 150-200 miljoner för att få den hästen"
Sveriges största showroom för stall
I Skåne byggs Sveriges största showroom för stall. Andreas Casselbrant ligger bakom bygget med syfte att förmedla en ärlig bild till kunden.
Sökandet efter hästen Luna fortsätter
För snart två månader sedan försvann Luna från hagen som ligger norr om Norrtälje. Lunas ägare Anna Westerlund berättar om sökandet.
Resan hem från tävling blev en mardröm
På motorvägen hem exploderade däcket på lastbilen och det började brinna – med fem hästar lastade.
”Jag fick panik och skrek till 112 att de skulle komma med allt de hade”
Finalen i Riyadh – Det händer idag torsdag
I dags är det dags för hoppryttarna att rida andra delen av världscupfinalen. Här är allt du behöver veta inför kvällens klass.
Ingvar fann jobbet på Flyinge i en stolsficka
Ingvar Fredricson valde bort jobbet på Gotland för sina söners skull. Inte visste han då att det skulle leda till hans framtid på Flyinge där han blev kvar i många år.
"Jag bläddrade i tidningen och såg en annons, det jobbet ska jag ha"
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!