Text: Anki Yngve
Foto: Johan Sjögren & Åsa Sköld

Om du exempelvis är högerhänt, och väldigt stark i höger arm och axel, finns risken att du tar mer i den tygeln och därmed vidarebefordrar din snedhet till hästen. Dessutom ökar risken markant för att sitta snett i sadeln om du har ojämn muskulatur.
- Skulle det uppstå en situation där du behöver ta tag i hästen lite extra är muskler såklart bra att ha. Och även om man inte ska rida på styrka så kan man ganska ofta ha hjälp av starka ben- och sätesmuskler, till exempel på en lite trögare häst, säger Lennart.

Ridning är styrketräning
Att man tränar styrka, framför allt i vissa muskler, när man rider råder det ingen tvekan om.
- Det märker du inte minst efter ett ridpass när du inte har ridit på länge. Då kommer träningsvärken i ljumskar, lår och rygg som ett brev på posten, säger Lennart.
Det är också så han förklarar varför man blir varm och svettig av ridningen.
- Det är inte för att man tränar kondition på något nämnvärt sätt utan för att musklerna får jobba.
Men det är inte bara ridmusklerna som behöver träning. Det är minst lika viktigt med kompletterande träning av de muskler som inte får jobba så hårt när du rider. Ryttare blir starka i rygg och framsida lår. Då kan det vara bra att träna upp de muskler som verkar stabiliserande mot de starka musklerna. I fallet ovan skulle det till exempel kunna vara mage och baksida lår.
- Sådan träning ger en stabil, hållbar kropp och minskar risken för förslitningsskador, förklarar Lennart.

Träna upp bålstabiliteten
Det finns ingen fysisk kravprofil framtagen för ryttare, vilket det finns för andra idrottsmän och kvinnor.
- Men lite ovetenskapligt skulle jag tippa att ryttare generellt sett är starkast i vader, framsida lår, rygg och axlar eftersom det är muskler man använder mycket vid ridning.
Lennarts förslag är därför att ryttare lägger lite extra krut på att kompensationsträna mage, baksida lår, nacke och armar. Dessutom är bålstabiliteten central när man rider, så även om man tränar ryggmusklerna på hästryggen får man inte glömma bort dem under sina styrketräningspass.
- Generellt sett så underskattar vi människor vikten av styrka i mage och rygg. De musklerna är bland annat viktiga för hållningen. Något att tänka på för alla dressyrryttare! påpekar han.

Egna kroppen som tyngd
Lennart tycker inte att man behöver träna på gym om man bara vill hålla sig i form och träna styrka på ett sätt som gynnar hälsan och den vardagliga ridningen. Enklast är nämligen att styrketräna utan redskap. Det kan man göra nästan var och när som helst, till exempel hemma på gräsmattan, i stallet eller i vardagsrummet.
- Ofta har ryttare ont om tid och då kan man börja med att träna styrka med sin egen kropp som tyngd. Du kan göra det hemma, det tar inte så lång tid men ger ändå bra effekt, säger Lennart.
Han föreslår till exempel ett styrkepass i stallet direkt efter ridningen då man ändå är uppvärmd och klar.
- Tänk om det gick att få ryttare att regelbundet träna sin egen kropp i samband med ridningen. Det vore en kulturförändring inom ridsporten och samtidigt nyttigt och hälsosamt för den enskilde individen! säger Lennart.

Missa inte uppvärmningen
Innan själva styrketräningen ska man alltid värma upp genom att till exempel jogga, gå snabbt eller ta en kortare cykeltur i 5-10 minuter.
- När du känner första svettpärlan komma i pannan är du som regel tillräckligt varm för att sätta igång. Uppvärmningen är dels till för att förebygga skador i kalla muskler, dels gör den att du tillgodogör dig träningen bättre, säger han.
Därefter föreslår Lennart att man sätter ihop ett program på ungefär 30 minuter där man tränar igenom kroppen från tårna och hela vägen upp till huvudet. För att få variation tränar man varannan gång uppifrån och ner (huvud till tå) och varannan gång nerifrån och upp (tå till huvud).
Övningarna till höger ger tillsammans en generell genomkörare av ett antal muskler. De flesta av övningarna är hämtade från Ulf Johanssons bok Ryttare är idrottare (SISU Idrottsböcker). I den finns massor av bra styrkeövningar för dig som rider!

Ta det lugnt i början
Hur många gånger man ska repetera en viss övning beror såklart på en mängd faktorer, inte minst på vad man har för grundstyrka. Börja med ett lägre antal repetitioner, till exempel fem stycken. Upprepa sedan samma övning en till två gånger med samma antal repetitioner innan du går över till nästa övning. Anteckna från gång till gång hur många repetitioner du gjort och öka successivt.
- Ta inte ut dig alldeles i början, träningen ska vara positiv. Därför förordar jag hellre att man kör 4x5 repetitioner med vila mellan än 20 repetitioner på raken. Det gör dig mindre trött och minskar därmed risken för att du ska ge upp och sluta träna för gott, säger Lennart.
Har man bråttom någon dag rekommenderar han hellre att man gör ett mindre antal repetitioner men kör igenom alla övningarna, än att man delar upp och bara tränar vissa muskler.
- Och glöm inte att stretcha efteråt. Styrketräning förkortar musklerna något, framför allt om man använder sig av tunga vikter. Det är inte bra ur skade- och motoriksynpunkt.

Helst två gånger i veckan
Optimalt är att sprida ut sin träning, till exempel att konditionsträna en dag och styrketräna en annan. Men om man bara hinner träna en dag i veckan är det självklart bättre att springa en halvtimme och träna styrka i 30 minuter, än att skippa en av träningsformerna.
- För att få en bra effekt bör man helst styrketräna två gånger i veckan. Men som med allt annat är det viktigt att man har roligt och varierar sig. Friskis & Svettis, bodypump och cirkelträning är exempel på organiserade träningsformer där styrketräning ingår, säger Lennart.
För den som rider mycket och vill gå vidare med styrketräningen är gymträning med vikter nästa steg. Väljer du att träna på gym råder Lennart dig att ta hjälp av en duktig instruktör med att sätta ihop ett program. Berätta att du rider och vilka muskler du därför behöver kompletteringsträna.

Alla kan träna!
Alla människor, som inte är skadade eller sjuka, kan träna med sin egen kropp som motstånd. När det gäller träning med vikter bör man däremot ha växt färdigt, gymträning rekommenderas därför inte till barn. Med vikter bör man även vara lite extra försiktig eftersom skaderisken ökar markant om du skulle göra fel.
Ibland hör man ryttare säga att de inte vill styrketräna för att de då skulle få "bulliga" muskler vilket gör sitsen sämre. Det avfärdar Lennart som struntprat och undanflykter.
- Om man bara tränar två gånger i veckan får man inte stora muskler. "Biffarna" på gymmet tränar flera timmar om dagen så det är ingen risk att vanliga motionärer bygger upp sig på det viset! säger han.

MÖT VÅR TRÄNINGSEXPERT 
 
I Hippsons serie "Ryttarträning" kommer vi, med hjälp av den före detta elitidrottaren Lennart Pettersson, att sätta fokus på ryttarens egen träning.

Lennart var under många år elitaktiv i modern femkamp där han bland annat tagit OS-brons i lag. Idag är han en av ledamöterna i SOK, Sveriges Olympiska Kommitté.
Läs mer om Lennart Pettersson