Favoritövningar

Ha, efter ett rejält röj bland gamla pärmar och papper hittade jag de enkla hemmaövningarna som jag skrev om för ett tag sedan. Jag gillar dessa övningar för att de tränar styrka i hela kroppen, mage och rygg är extra viktiga för oss ryttare, och givetvis för att de går att utöva hemma, i stallet, var som helst, när som helst... Kanske i reklampauserna under tv-tittandet till exempel?

1. Benens sträckarmuskler
Stå stadigt med båda fötter på golvet och böj dig framåt som på bilden. Skjut sedan iväg din kropp rakt uppåt samtidigt som du sträcker på den från topp till tå. Landa stadigt på fötterna igen och upprepa "skuttandet" 15-20 gånger, eller så länge som känns bra för dig.

2. Ryggsträckare
Ligg på golvet och titta ned i marken. Lyft vänster arm samtidigt som höger ben, det behöver inte vara högt men du ska tänka dig en vågrät linje mellan din hand och fot. Gör detta sakta, varannan gång med vänster arm + höger ben och varannan gång med höger arm + vänster ben. Upprepa 15-20 gånger per sida eller så länge som känns bra för dig. 

3. Raka bukmuskler
Vanliga situps med armarna i kors över bröstet. Tänk "naveln mot ryggraden" men glöm inte bort att andas ordentligt! Gör situpsen sakta och känn efter så att det verkligen är magmusklerna som jobbar. Upprepa 15-20 gånger eller så länge som känns bra för dig.

4. Ryggsträckare, statiskt
Ligg på golvet och titta rakt ned. Håll armarna framför dig som på bilden och lyft upp överkroppen, inte högre än att naveln fortfarande nuddar golvet. Här gäller det att ligga stilla med benen och hålla uppe överkroppen med ryggmusklerna. Håll kvar överkroppen i den positionen i ca 15 sekunder, sänk sedan sakta ned överkroppen mot golvet igen och vila en liten stund innan du upprepar övningen. Upprepa 3 gånger, eller så länge som känns bra för dig. Du kan även ta ned överkroppen mot golvet efter mindre än 15 sekunder men tänk på att göra rörelsen långsamt så att rätt muskler arbetar.

5. Armsträckare, bröstmuskler
Armhävningar med eller utan knäna i golvet (det blir lättare med knäna i golvet och tyngre utan). Spänn mage och rygg, men kom ihåg att andas ordentligt, och sänk överkroppen så långt ned mot golvet du kan för att sedan lyfta upp den igen. Känn efter så att det verkligen är armmusklerna och bröstmusklerna som du använder både när du sänker ned och lyfter upp kroppen. Upprepa 15-20 gånger eller så länge som känns bra för dig.

6. Armböjare
Ligg på golvet under ett ganska lågt bord eller liknande, ett stadigt soffbord brukar vara lagom. Ta tag i bordskanten och lyft kroppen med armmusklerna. Var noga med andningen och med att spänna nacken, magen och ryggen så att du behåller en god hållning i övningen. Upprepa 15-20 gånger eller så länge som känns bra för dig.

7. Armsträckare
Ta stöd med händerna mot en bordskant eller liknande bakom dig och flytta fram fötterna så att din kropp blir diagonal mot bordskanten. Ju högre bord, desto lättare blir övningen och ju lägre bord, desto tyngre blir övningen. Sänk ned och lyft upp kroppen med armmusklerna. Tänk på hållningen i kroppen och andningen. Upprepa 15-20 gånger eller så länge som känns bra för dig.

8. Sneda bukmuskler
Situps, fast åt sidorna. Håll händerna bakom öronen, utan att ta i eller hålla i din nacke, lägg ena foten över knät som på bilden och gör situpsen så pass sned att din armbåge nuddar knät på det ben du har lagt upp. Sneda situps kan du även göra med båda fötterna i marken och med armarna i kors över bröstet. Känn efter så att det verkligen är musklerna på sidan av magen som sakta lyfter och sänker din överkropp. Upprepa 15-20 gånger per sida, eller så många gånger som känns bra för dig.


Som sagt, jag gillar verkligen såna här övningar som inte kräver några särskilda redskap och som man kan göra själv när man vill. Men alla är vi ju olika, och min sambo vill gärna passa på att tipsa om hans sätt att träna hemma... bilden får tala för sig själv: