Matens innehåll: Kolhydrater

Näringsläran fortsätter här på Ryttarhälsa och nu har det blivit dags för kolhydrater - en ganska "het potatis" i dessa tider. Kolhydrater är den makronutrient som har berörts mest utav alternativa näringsläror/dieter. Jag vill bara upprepa det jag skrev sist, när jag skrev om protein: Jag dömer inte ned någon som har en alternativ kosthållning bara för att jag skriver utifrån Världshälsoorganisationens och Livsmedelsverkets rådande rekommendationer.

Kolhydrater innehåller lika mycket energi per gram som protein. Det vill säga 17 kilojoule eller 4 kilokalorier. Kolhydrater är olika långa kedjor av sackarider, allt ifrån en ensam sackarid som glukos (kallat druvsocker) och fruktos (kallat fruktsocker) till flera sammansatta sackarider som bildar stärkelse och fibrer. Kroppen använder kolhydrater för att få energi till organen, speciellt till hjärnan. Man brukar prata om långsamma och snabba kolhydrater. Det handlar om hur snabbt kroppen bryter ned kolhydraterna. Snabba kolhydrater går ut i blodet direkt, till exempel druvsocker, men varar inte särskilt länge. Långsamma kolhydrater tar längre tid att bryta ned och ger en mer långvarig energi. Glykemiskt index är ett mått på hur olika livsmedel påverkar blodsockret. Ju lägre glykemiskt index, desto långsammare kolhydrater. Kanske känner de flesta igen förkortningen GI?

Exempel på livsmedel som innehåller långsamma/medellångsamma kolhydrater - som ger en bra mättnadskänsla och en långsam nedbrytning vilket gör att energin varar länge. Innehåller fibrer och viktiga vitaminer och mineraler:

• Grovt bröd. Observera att detta inte alltid är samma sak som mörkt bröd. Ett ganska ljust bröd med mycket fröer, kanske riven morot och annat i som gör brödet grovt tar längre tid för kroppen att bryta ned än ett mörkt bröd som är helt "slätt" inuti, utan fröer eller liknande.

• Potatis. Ett billigt, mättande, gott baslivsmedel som går att variera in i det oändliga.

• Pasta och ris. Välj gärna fullkornspasta och fullkornsris för att få energin och mättnadskänslan att vara ännu längre.

• Rotfrukter och grönsaker. Palsternacka, morot, broccoli, blomkål m.m. Alla grönsaker är rika på viktiga vitaminer och mineraler, men vill du äta grönsaker som ger en långvarig energi ska du tänka på att välja de lite "grövre" som tar lång tid för kroppen att bryta ned. 
  

Exempel på livsmedel som innehåller snabba kolhydrater - som är användbara ibland, mer om det lite längre ned i texten, men som vi oftast inte behöver eftersom de bara tillför snabb energi och inga vitaminer eller mineraler, de ger inte heller någon bra mättnadskänsla:

• Godis, choklad

• Glass

• Kakor, bullar, tårtor m.m.

• Läsk, saft och andra söta drycker

Hur ska vi ryttare tänka då, när det gäller kolhydrater? Till vardags är det oftast bra att välja långsamma kolhydrater som man håller sig mätt på länge, utan att behöva äta enorma mängder. Frukt (som i och för sig innehåller lite snabbare kolhydrater), grönsaker och fullkorn ger oss fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. I samband med träning och tävling kan vi däremot dra nytta av de snabba kolhydraterna. De ger som sagt inga vitaminer eller mineraler till vår kropp utan bara energi, snabb energi. Men ibland kan ju faktiskt snabb energi vara precis det man behöver!
Före hård träning. Ridning brukar inte vara någon särskilt explosiv träning så i vanliga fall fungerar vanlig mat med långsamma kolhydrater en stund innan ridpasset bra. Men ibland kör vi ryttare järnet på kort tid - till exempel när vi ska in på tävlingsbanan och ge allt vi har under endast några minuter. Då kan det faktiskt vara smart att putta i sig lite snabba kolhydrater en stund innan. En söt dricka, en kexchoklad, russin eller en energibar kan ge den extra energin som behövs för att man ska kunna prestera på sin absoluta toppnivå.
Efter hård träning. Efter hård träning är kroppen tömd på energi och musklerna behöver snabbt ny energi för att inte brytas ned. Då passar också snabba kolhydrater bra, tillsammans med protein. Ett ljust bröd (kolhydrater) tillsammans med ett par skivor ost (protein) och ett glas mjölk (protein) är ett bra exempel. Någon timma senare när man har tagit hand om hästen är det dags för ett riktigt, lagat mål mat med långsamma kolhydrater, protein och fett igen.