Matens innehåll: Protein

Mat är ju energi, men vad mer då? Det har blivit dags för lite näringslära och innan jag ens börjar måste jag nämna att det idag finns många olika åsikter om vad som egentligen är "rätt" att äta. Jag utgår från Världshälsoorganisationens och Svenska Livsmedelsverkets rekommendationer och den forskning de rekommendationerna baseras på. Det finns många som förespråkar att man ska äta på andra sätt, till exempel att man helt undvika ett näringsämne och äta dubbelt så mycket utav ett annat näringsämne. För mig är det helt okej, alla får äta det de vill och tro på den forskning de vill, men jag vill bara förtydliga att det är de rådande rekommendationerna jag skriver utifrån och att jag inte menar att köra över någon annans kosthållning bara för att jag använder den "klassiska" näringsläran. Tyvärr har det blivit så oerhört känsligt med mat, jag har varit på ställen där jag knappt kunnat ta fram min vanliga husmanskost i lunchrummet utan att ha blivit påhoppad och fått en föreläsning om alternativ näringslära. Därför vill jag alltså förtydliga att detta är den näringslära som idag lärs ut till landets kostvetare och dietister, det finns gott om bloggar om alternativ näringslära om man hellre vill läsa om dem. Nu kör vi tycker jag!

Först ut i denna lilla fakta om näringslära: Protein. Protein är en utav de tre makronutrienterna, som de kallas. De andra två makronutrienterna är fett och kolhydrater. Det är protein, fett och kolhydrater som bär på den energi vi får i oss via maten. Energin i maten mäts i kilokalorier (kcal) eller i kilojoule (kJ). Såhär mycket energi innehåller de olika makronutrienterna:

1 gram kolhydrater = 17 kJ = 4 kcal.

1 gram protein = 17 kJ = 4 kcal.

1 gram fett = 37 kJ = 9 kcal.

Som ni ser innehåller protein och kolhydrater lika mycket energi per gram. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram. Protein fungerar, som många kanske har hört, som byggstenar i våra kroppar. Men vad är det egentligen som behöver "byggas" upp i kroppen? Jo, våra celler, som alltså hela kroppen består av. Bland annat våra muskler, vilket de flesta tänker på i samband med protein. Protein behövs även för vi ska kunna bilda hormoner och enzymer, vilket är livsviktigt eftersom hormonerna är kroppens signalämnen som talar om för olika delar av kroppen vad de ska göra och när. Enzymerna fungerar som en katalysator som reglerar de kemiska reaktioner som ständigt sker inuti kroppen, utan att vi behöver tänka på det. Protein behövs dessutom för att immunförsvaret ska fungera som det ska. Med andra ord - vi klarar oss inte utan protein!

Protein består egentligen av flera olika aminosyror.  Aminosyrorna är som kedjor som tillsammans bildar ett protein. Proteinerna byggs upp av ungefär 20 olika aminosyror och utav dem är det 9 stycken som är essentiella - det vill säga att kroppen själv inte kan producera dem utan att de måste tillföras via maten vi äter. Livsmedel som kommer från djurriket, animaliska livsmedel, är rika på de essentiella aminosyrorna. Däremot är livsmedel som kommer från växtriket, vegetabiliska livsmedel, oftast inte lika rika på de aminosyrorna. Därför är det viktigt att tänka extra noga på vad man äter om man är vegetarian eller vegan, så att man inte får brist på de essentiella aminosyrorna.

Exempel på animaliska livsmedel som är rika på protein och innehåller en bra blandning av de olika essentiella aminosyrorna:

• Kött

• Fisk

• Ägg

• Mjölk

• Ost

Exempel på vegetabiliska livsmedel som är rika på protein och innehåller essentiella aminosyror:

• Bönor

• Linser

• Ärtor

Exempel på vegetabiliska livsmedel som innehåller vissa essentiella aminosyror:

• Mjöl

• Gryn

• Nötter

• Fröer

Vad behöver vi ryttare tänka på när det gäller protein? Självklart behöver vi, som alla andra, äta en varierad kost för att med säkerhet få i oss de essentiella aminosyrorna. Men något vi faktiskt kan tänka till lite extra över är protein i samband med träning. Även om vi inte precis utövar stenhård styrketräning när vi rider så jobbar faktiskt våra muskler för fullt under ett ridpass och när musklerna jobbar bryts de till en början ned. Det är först när vi fyller på med protein efter träningspasset som musklerna byggs upp. Det är inte direkt så att musklerna växer och blir stora bara för att man tränar och äter protein, och musklerna försvinner inte heller puts väck om man inte äter protein efter träningspasset. Men att kroppens celler bryts ned istället för att byggas upp efter träningen om du inte tillför protein, det är ett som är säkert. Oftast märks det genom att man drar på sig en förkylning eftersom immunförsvaret blir försvagat när kroppen har brutit ned sig själv, eller att man får värk och blir stel i musklerna.
Så, direkt efter träning ska du se till att få i dig protein. Det är bra att äta något som innehåller kolhydrader i samband med att man äter sitt protein efter träning. Kolhydraterna tar nämligen med sig proteinerna in i kroppens celler på ett effektivt sätt! Det behövs inte så mycket som man ofta tror, ett glas mjölk (alltså rikt på protein) och en banan (rikt på kolhydrater) är perfekt. Eller kanske en macka (kolhydrater) med ost (protein). Lite senare, när du har fixat klart med hästen och stallet och kommit hem, passar det bra med ett större mål mat. 

Detta var alltså proteinfakta, jag kommer att skriva om fett och kolhydrater vid andra tillfällen!Källa: Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.