Så mycket behöver jag (och kanske du?) äta

Hur mycket man behöver äta varierar från person till person. Precis som med hästar beror det bland annat på hur gammal man är, hur stor kropp man har, om man är frisk eller sjuk och hur mycket man rör på sig. Jag har tagit mig själv som exempel: en frisk kvinna på 24 år med en längd på 172 cm och en vikt på 64 kg, som har ett ganska stilla arbete men en aktiv fritid med en hel del vardagsmotion (till exempel stall- och hästskötsel) samt fysisk träning flera gånger i veckan, och räknat på hur mycket jag behöver äta en "normal" dag.
  
Här är resultatet:

Frukost: Exemplet visar två skivor fullkornsbröd med keso, smör, sallat, hårdost och paprika samt ett glas äppeljuice och ett glas vatten. 
Energi: 493 kcal. Protein: 20,5 g. Fett: 19,2 g. Kolhydrater: 54,7 g.

 Mellanmål 1: Exemplet visar en portion fruktsallad med kiwi, äpple, apelsin, ananas, banan och passionsfrukt.

Energi: 81 kcal. Protein: 1,2 g. Fett: 0,5 g. Kolhydrater: 15,3 g.

Lunch: Exemplet visar potatismos med köttbullar, brunsås med lingonsylt och två morötter. Ett glas mjölk och ett glas vatten. 

Energi: 831 kcal. Protein: 45,8 g. Fett: 29,8 g. Kolhydrater: 89,7 g.

Mellanmål 2: Exemplet visar en tallrik yoghurt med en skivad banan samt ett glas vatten.

Energi: 292 kcal. Protein: 7,7 g. Fett: 4,5 g. Kolhydrater: 53,1 g.

Middag: Exemplet visar pasta med räksås och kokt broccoli, samt ett glas mjölk. 

Energi: 544 kcal. Protein: 38,8 g. Fett: 6,8 g. Kolhydrater: 77,4 g.

Mellanmål 3: Exemplet visar en skiva fullkornsbröd med smör, sallat, skinka och paprika samt ett äpple och ett glas vatten.

Energi: 232 kcal. Protein: 10,7 g. Fett: 5,4 g. Kolhydrater: 31,6 g.
 

(Utöver det som syns på bilderna: Ännu mer vatten.)

Tycker ni att det ser mycket ut? Eller lite? Själv tycker jag att det ser ganska mycket ut. Grejen är att om man håller sig till ”ordentlig mat” och undviker sötsaker kan man faktiskt äta ganska mycket. Hade jag ätit en chokladkaka på 100 g så hade den gett mig hela 500 kcal, ungefär lika mycket som min middag! Skillnaden på chokladkakan och middagen är att chokladkakan består av ”tomma kalorier”. Det vill säga 500 kcal utan vitaminer och mineraler. Maten på bilderna täcker mitt dagsbehov av samtliga vitaminer och mineraler. Självklart ska man inte förbjuda choklad bara för det, jag tror absolut inte på att förbjuda sig själv att äta något och jag är själv en sann chokladälskare, men det kan vara bra att ha energiinnehållet och behovet av vitaminer och mineraler i bakhuvudet. En sanning är dessutom att om man äter tillräckligt mycket av ”vanlig” mat så blir man inte lika sugen på sötsaker. Täcks energibehovet av mat känner kroppen inget behov av extra, snabb energi som finns i till exempel kakor, godis, läsk och glass. Sen kan hjärnan definitivt spela oss ett spratt och bestämt hävda att vi vill ha i oss något sött och gott då och då i alla fall…

Jag vill tillägga att maten givetvis varierar från person till person. Vissa vill äta mer protein, mindre kolhydrater, mera grönsaker och så vidare. Man kan täcka sitt behov av energi och näringsämnen med hjälp av flera olika livsmedel, maten på bilderna är bara exempel och jag äter givetvis inte likadant varje dag. Den insatte kan kanske se att jag har fått i mig en ganska liten mängd fett från maten på bilderna, detta kompenseras givetvis upp en annan dag med t.ex. lax och avokado på menyn som istället ger ett överskott på fett just den dagen. Totalintaget under en vecka blir då balanserat.