Stretcha - när du ändå gör annat

För några dagar sedan skrev jag om uppvärmning till häst. Ett annat bra sätt att hålla sina muskler smidiga är att stretcha dem efter ridpasset. Stela och korta muskler kan leda till spänningar och skador i musklerna. Som ryttare kan man bli sned och få svårare för att sitta i en korrekt sits i sadeln. Genom att stretcha blir musklerna mer elastiska och man bäddar för en bättre sits och ett smidigare användande av hjälperna.

Men - visst är det svårt att hinna med? Efter ridningen ska ju hästen skötas om först och främst, därefter kanske man ska rida vidare på fler hästar och fixa i stallet, eller skynda sig iväg och göra alla måsten. De flesta ryttare glömmer bort stretchningen och musklerna hinner kallna innan man, i ytterst få fall, kommer att tänka på det där med stretchning. Därför vore det ju väldigt smart att passa på att stretcha när man ändå gör allt det där andra efter ett ridpass! Det var Astrid från Portugal-bloggen som efterlyste såna stretchövningar och det var en alldeles lysande idé tycker jag.

Här är några enkla stretchövningar som du kan göra under tiden du gör annat efter ett ridpass (de röda strecken på bilderna visar vart det ska "dra" i kroppen)

1. När du skrittar av hästen kan du passa på att stretcha. Sträck ena armen över ditt huvud och sträck ut sidan av kroppen. Handen ska sträva mot att "komma över" huvudet på andra sidan. Håll kvar positionen i ca 15 sekunder och byt sedan sida.

2. Stretcha ryggen genom att ta tag i låren och böja fram överkroppen, ta in hakan och pressa ryggraden uppåt mot himlen. Håll kvar positionen i ca 15 sekunder.

3. Stretcha framsida lår genom att släppa stigbygeln och böja på knäet så att du kan greppa tag i foten. Sträck på överkroppen! Känner du inget kan du pressa knäet bakåt. Håll kvar positionen i ca 15 sekunder och byt sedan ben.

4. När du kommer in i stallet finns det också övningar du kan göra. Kanske har du ridit med ridstövlar, när du tar av dig dessa kan du passa på att ta ett stort kliv framåt och lägga upp den främre foten (stöveln du ska ta av) på en pall eller liknande. Tryck fram höften så att det drar i ljumsken. Här kommer du även åt höftböjaren. Lägger du för mycket vikt på den bakre foten kommer det att dra i vaden istället. Håll kvar positionen i ca 15 sekunder och byt sedan ben.

5. Har du t.ex. ridit med lindor kan du passa på att stretcha vaden när du rullar upp lindorna. Stå mot en dörrkarm eller vägg och sätt den ena foten mot väggen, med hälen i golvet. Ju skarpare vinkel på foten, desto mer drar det i vadmuskeln. Försök stå så nära väggen som möjligt med din kropp. Håll kvar positionen i ca 15 sekunder och byt sedan ben.

6. Du kanske vill putsa skorna eller stövlarna efter ett ridpass. Behåll dem då på dig och stå med raka ben när du fäller fram överkroppen mot skorna så stretchar du baksida lår. Har du korta muskler och inte når ned till skorna med raka ben kan du böja lite lätt på knäna. Håll kvar positionen i ca 15 sekunder.

7. Slutligen kanske du ska sopa stallgången. Innan du ställer ifrån dig sopen kan du passa på att stretcha musklerna kring axlar och skulderblad. De musklerna använder vi inte jättemycket när vi rider, men det är lätt hänt att sitta och spänna sig i de musklerna och få en sämre hållning och sits. Håll sopen framför dig som på filmen, lyft den sakta upp över huvudet och stanna precis bakom huvudet där du känner att det drar. Håll kvar där i 10-15 sekunder och för sedan sopen sakta ned mot ditt ryggslut innan du tar den upp mot "dragläget" igen och slutligen för tillbaka den till utgångsläget. På filmen håller jag inte kvar i 10-15 sekunder, det var för att underlätta uppladdningen av filmen...

Var försiktig när du stretchar. Det ska dra i musklerna men det ska absolut inte göra ont! Det är lätt att vilja vara duktig och sträcka ut musklerna allt vad man har trots smärta men det kan istället resultera i skadade muskler så sträck bara ut så pass mycket att det "drar" och känns behagligt.

Givetvis finns det många fler stretchövningar för ryttare än dessa! Men det här var några exempel på övningar som är lätta att göra när man ändå gör annat - och därmed inte tar särskilt mycket extra tid. Prova nästa gång du har ridit! :)