Ryttarträning
Publicerad: 2012-08-20Idrottspsykologi, del 4:
Förbättra ditt självförtroende och prestera bättre
Glöm resultatet och koncentrera dig på din egen ridning i första hand - och sluta älta gamla motgångar! Det är receptet för den som vill bygga upp ett självförtroende som håller i längden.
Text och bild: Cajsa Ekström
Idrottspsykologisk forskning har visat att mängden och typen av självförtroende är en av de största faktorerna som skiljer elitidrottare från medelmåttiga idrottsutövare. De bästa atleterna visar en enorm tro på sig själva och på sin förmåga att klara av det som de står inför. Självförtroende inom idrottspsykologin definieras just som "tron att kunna lyckas med ett önskvärt beteende".
Kan förändras utifrån situation
Det finns två olika typer av självförtroende, karaktäristiskt eller situationsbaserat. Det karaktäristiska självförtroendet syftar till idrottarens personliga och generella självförtroende, vilket är stabilt över tid. Man kan säga att det karaktäristiska självförtroendet är det man upplever dagligen.
Det situationsbaserade självförtroendet förändras beroende på vilken situation idrottaren befinner sig i. I en tävlingssituation kan idrottaren uppleva olika nivåer av situationsbaserat självförtroende beroende på exempelvis motståndet eller svårighetsgraden på tävlingen. Om idrottaren upplever att svårighetsgraden på tävlingen är för lätt kan detta gynna och höja idrottarens självförtroende, men om svårighetsgraden på tävlingen upplevs som för hög kan detta missgynna självförtroendet.
Motivation och intensitet
Idrottare som har ett gott självförtroende kännetecknas ofta av hög motivation och hög intensitet i sitt idrottsutövande. Med hög intensitet menas att idrottaren inte ger upp så lätt utan fortsätter att försöka, trots eventuella motgångar. De har också lätt för att fokusera och behålla sitt fokus under pågående prestation, och har en bra kontroll över sina känslor - samt lätt att hålla kvar motivationen och ett positivt synsätt i eventuella motgångar.
Idrottare med ett gott självförtroende har lätt för att ta sig an krävande tävlingar då de inte blir osäkra inför svåra uppgifter. De ser svårare tävlingar som en utmaning i stället för ett hot.
Optimalt självförtroende
En persons självförtroende kan både vara för lågt och för högt.
Är självförtroendet för lågt är man rädd för att misslyckas och ser sig som en förlorare, redan innan sin genomförda prestation. Om man förväntar sig att man ska misslyckas leder ofta det till ett faktiskt misslyckande, som i sin tur sänker självförtroendet och ökar förväntningarna att man ska misslyckas igen.
Har idrottaren för högt självförtroende tror den att den är bättre än vad han eller hon är, och tar då ofta på sig för svåra utmaningar. Om man skulle misslyckas skyller man ofta på yttre faktorer såsom dålig bana, fel domslut eller skador. Har idrottaren ett för högt självförtroende förbereder han eller hon sig ofta inte optimalt för sin kommande prestation, då personen är säker på att han eller hon kommer klara av det ändå. Ett optimalt självförtroende innebär att man har realistiska förväntningar på vad man har kapacitet att prestera.
Att ha bra självförtroende är alltså inte att vara övertygad om att man kommer att vinna eller inte kan göra fel, utan att man vet att man kan rätta till sina misstag och jobba med sig själv så att man blir så bra som ens förutsättningar tillåter.
Utvärdera ditt självförtroende
För att du ska kunna börja arbeta med ditt självförtroende är det viktigt att ta reda på hur ditt självförtroende faktiskt ser ut. Genom att svara på nedanstående frågor kan du få en klarare bild över hur ditt självförtroende fungerar och förändras i olika situationer.
- När är mitt självförtroende för högt?
- När är mitt självförtroende för lågt?
- Hur agerar jag vid misslyckanden?
- När upplever jag tvivel på min prestation?
- Är mitt självförtroende stabilt under en tävling?
- Ser jag fram emot utmanande tävlingar?
Förväntningarna påverkar
Inom idrottspsykologin finns det många exempel på hur ens förväntningar påverkar ens prestation.
I en klassisk studie parade man ihop testpersoner med personer som de trodde var överlägset starkare än dem, vilket inte stämde, och lät de två personerna gå en match i armbrytning. I 10 av 12 av matcherna förlorade den person som trodde sig vara svagare, trots att det i själva verket var den personen som faktiskt var starkare och därför borde vunnit.
Genom att tänka och agera självsäkert, trots att man kanske inte känner sig så självsäker innerst inne, förstärks självförtroendet. Genom att sträcka på dig och se självsäker ut, kommer alltså dina motståndare tro att du är självsäker - vilket kan medföra att de förväntar sig att du ska prestera bättre än dem.
Och kom ihåg, förväntningar påverkar prestationen mer än man tror! Vid motgångar är det extra viktigt att gå ut med självsäkerhet och inställningen att "jag kan, jag ska" i stället för "har jag tur kan detta kanske gå...".
Strategier som förbättrar självförtroendet
Genom att dra lärdom av tidigare erfarenheter och prestationer kan man skapa strategier för att förbättra sitt självförtroende. Om man genom tidigare erfarenheter har upplevt ett misslyckande som har skadat ens självförtroende är det viktigt att skapa rätt förutsättningar för att kunna bygga upp sitt självförtroende igen.
Detta kan man exempelvis göra genom att arbeta med en målsättning och sätta mål som man själv kan kontrollera. Att ha ett mål där man ska komma topp 5 i en specifik tävling är inte att rekommendera för att höja självförtroendet. Det är i sådana lägen bättre att fokusera på att förbättra sin egen prestation än att vinna över någon annan.
En annan viktig faktor för att förbättra självförtroendet är att få uppmuntran och positiv feedback från sin omgivning. Här spelar tränaren en viktig roll. Tränaren kan dock inte hjälpa dig med detta om han/hon inte vet om att du tampas med ett dåligt självförtroende. Det är då viktigt att du vågar berätta det för tränaren och gör den personen införstådd med vilken typ av feedback du behöver.
Back to basics
Om du tappar självförtroendet under en pågående tävling finns det en del tips du kan försöka dig på. Det första är att gå tillbaka till grundtekniken. Ofta är en anledning till en dålig prestation att man har övergivit den grundläggande tekniken, den som man övat på dagligen i alla år.
Ofta när man presterar bra börjar man även tänka på resultatet i stället för på själva utförandet. Gör man detta under en pågående prestation resulterar det ofta i att resultatet inte blir så bra som man hade föreställt sig och självförtroendet kan svikta. Glöm resultatet och koncentrera dig på själva utförandet i stället.
Många idrottare har också svårt att släppa tidigare misslyckande prestationer. I sådana lägen är det bättre att lägga fokus på det du kan påverka, alltså din kommande prestation. Börjar man älta tidigare prestationer tappar man lätt fokus och energi. Det som har hänt har hänt, och då är det bättre att dra lärdom av detta så att misstaget inte upprepar sig och sedan fokusera på det som komma skall.
Självförtroendet är en färskvara och självförtroendeträning är en ständigt pågående process - som både går upp och ner. Vissa dagar är bättre än andra. Alla idrottare upplever någon gång under sin karriär ett sviktande självförtroende, men då är det viktigt att komma ihåg att den som tror på sig själv får andra att tro på sig också!
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Liknande webbartiklar
- Ryttarens motivation, del 2:
Hur förklarar du dina vinster och förluster? - Ryttare – hur pratar du med dig själv?
- Ryttarens motivation, del 1: Vad driver dig?
- Fogdö och Plate: Ryttare – tänk bättre och höj prestationsförmågan
- Det gick bra!
- Tävling söndag!
- Smarta mål är nyckeln till framgång som ryttare
- Hästarna fångade Joel Jonssons intresse: "Krävs ett sådant mentalt fokus"
- Sofie tävlar mot sina hjärnspöken: "Märker tydligt att mina mentala verktyg är viktiga"
- När läromästaren blir ett nervvrak – ägarbyte ur hästens perspektiv
Skjutbar tränsförvaring underlättar
Platsbrist kan lätt bli ett problem i sadelkammaren. Matilda Trawén hittade en smart kroklösning för att optimera förvaringen på en hylla.
Bildspel: Eamon Hickey visar sitt system
Missade du clinicen med Eamon Hickey och Maria Gretzer på Flyinge? Hippson var på plats och dokumenterade hela kvällen. Följ med i ett stort bildspel.
Känsliga luftvägar? Ta del av råd & tips
Våren är en härlig period, men också den tid då andelen partiklar i luften är som högst. För vissa hästar kan det innebära en utmaning för luftvägarna.
Andningshälsan är väldigt viktig för hästens allmänna välmående
20% av hästarna bär på 80% av parasiterna
Alla hästar har mer eller mindre mag- och tarmparasiter. När dessa nivåer stiger över ett gränsvärde behöver vi avmaska.
Om träckprov, effektkontroll och när en ny häst kommer till gården
OS-kanditad avstängd från tävling
Den franska OS-dressyrkandidaten Morgan Barbançon har blivit avstängd från tävling. Anledningen är att hon missat dopingkontroller.
Hästarna återhämtar sig efter operation
Två militärhästar som opererades efter att ha sprungit lösa i London förra veckan har gjort framsteg i läkningen. Det bekräftar en talesperson.
"Ynnest att få behålla två ponnyer så länge"
Dimmans Elmia och Dimmans Eros har båda framgångsrika meritlistor i bagaget. Men det är inte det enda mamma och avkomma delar.
Ida kämpar för rättvisa efter bristande vård
Trots tydliga signaler och flertalet försök att få hjälp fick Nässlan livshotande komplikationer efter en operation. Ida anmälde kliniken till ARN.
"Jag frågade flera gånger om jag verkligen kunde åka hem med henne"
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Mycket att tänka på vid träckprov
Att avmaska "för säkerhets skull" leder inte till parasitfria hästar, smittan ligger i stället dold och man riskerar att missa förekomst av stor blodmask.
Visar vad som hänt inom svensk hoppsport
Malin Fransson började skriva om ridsport när hon var 15 år. Sedan dess har hon rest världen runt och minns särskilt OS-guldet och lilla Mynta.
Ridsportanläggning med två bostadshus
Utanför Uddevalla finns en ridsportanläggning som har 15 boxplatser, ridhus, ridbana och två bostadshus. En gård med gott om plats.
Nu ska FEI ta nya åtgärder för hästvälfärd
Denna veckan har FEI arrangerat diskussioner mellan förbund, ryttare och veterinärer. På plats var SvRF som framförde sina önskemål.
Utvecklingsprogram ska hjälpa topptränare
Sveriges Olympiska Kommitté startar träningsprogram som riktar sig till tränare på elitnivå. Olof Axelsson inom fältävlan är en av deltagarna.
"Jag vill vara allra bäst för de ryttare jag jobbar för", säger Olof Axelsson.
Ägaren till skenande hästar döms
Förra året skenade fem hästar på Djurgården. Flera personer skadades och en äldre man dog. Nu döms ägaren för flera grova brott.
Uppsalastudent lyfter hästvälfärd
SLU-studenten Cecilia Ravnäs har alltid varit intresserad av hästvälfärd. Nu söker hon kunskap från ryttare och hästskötare.
"Det syns på utsidan att de mår bra"
Unghästutbildaren och hoppryttaren Björn Svensson delar här sina tankar och rutiner om hur de ser till att hästarna alltid kan prestera på topp.
Rutiner vid tävling, resa och ridning under sommarens månader
Robot och Cassis har levt ihop i tjugo år
37-årige Robot och 32-åriga Cassis har haft samma ägare sedan 2004. De lever ett lugnt pensionärsliv i hagen tillsammans.
Friskvårdsbidraget – så använder du det
Sedan 2018 kan friskvårdsbidraget användas inom ridsport. Ta reda på exakt vad som gäller så du kan utnyttja hela bidraget. Det vinner alla på i längden.
Kvickare hopphäst – trots långsamt tempo
Ridbarhet, styrka och lugn – det är tre saker som hoppryttaren Irma Karlssons övning syftar till. Här delar vi med oss av den som en favorit.
Nu får alla gratis mensskydd hos Vännäs RF
Det var inte billigt – men ungdomssektionen har samlat ihop pengar för att kunna köpa en ”Herbox”. Nu ska alla besökare få tillgång till gratis skydd.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!