Ryttarträning
Publicerad: 2006-10-20Ryttarträning, del 1:
Konditionsträningen lägger grunden
Konditionsträning handlar om att bygga upp hjärtats kapacitet så att det snabbare och bättre kan pumpa ut syre till de ställen i kroppen där syret behövs. Bra kondition gör helt enkelt att du orkar mer, inte minst på hästryggen.
- Jag har stått på läktaren under ett antal hopptävlingar där ryttare inte orkat rida ordentligt under den sista tredjedelen av banan. Där hade bättre kondition och styrka verkligen kommit till pass, säger Lennart Pettersson.
Text: Anki Yngve
Foto: Åsa Sköld & Anki Yngve
Lennart vet vad han pratar om. Han har själv tävlat på OS-nivå i modern femkamp - en disciplin där bland annat hästhoppning ingår. Enligt honom är konditionen grunden i all träning och vem som helst, gammal som ung eller mager som överviktig, kan konditionsträna. Det handlar bara om att hitta en form av träning som passar den enskilda individen.
Hitta rätt pulsnivå
När man tränar kondition gäller det att komma upp i ungefär 60-70 procent av sin maxpuls och att hålla den pulsen i åtminstone 30 minuter.
- Vi kan ta löpning som ett exempel. Känslan du har när du ligger på rätt pulsnivå är att det skulle kännas lite ansträngande att prata med en person som sprang bredvid dig, förklarar Lennart.
En ung person har en maxpuls på ungefär 220 slag per minut i snitt. Maxpulsen sjunker sedan med åren och ligger ungefär på 170 slag per minut för en 50-åring. Konditionstränar du på en nivå där pulsen går över 60-70 procent av maxkapaciteten kommer musklerna att börja producera mjölksyra.
- Det är ett fel många nybörjare gör, de börjar för fort. Då är det inte kul att träna! säger Lennart.
Lugnt i början
Om man inte har konditionstränat tidigare gäller det att hålla nere tempot för att undvika mjölksyra. Det kan man exempelvis göra genom att springa en bit, gå en bit och sedan springa igen. Det är bättre att öka på sträckan man springer när konditionen förbättras, snarare än att höja tempot.
- Om du har relativt dåligt grundkondition kan du börja med ett femkilometerspass där du går 600 meter, springer 300 meter, går 600 meter, springer 300 meter och så vidare. Gör det två gånger i veckan och öka gradvis den andelen av passet som du springer tills du orkar springa tre kilometer i sträck, råder Lennart.
Variera med intervallträning
När man kommit så långt i träningen att man orkar springa tre kilometer kan man börja lägga in enklare intervallträning. Detta eftersom man får mer effekt av träningen om den varieras. Springer man på samma sätt varje träningspass vänjer sig kroppen vid det ”lunket”. De hoppryttare som Lennart träningsplanerar åt brukar försöka lägga in ett distanspass och ett intervallpass i veckan.
- När du intervalltränar springer du en sträcka, säg 400 meter. Sedan vilar du en kort stund och springer samma sträcka igen. Upprepa ett förbestämt antal gånger, exempelvis 10x400 meter.
Under intervallträningen kan man ligga något högre i puls än vid ett distanspass. Lennart föreslår en puls som ligger någonstans mellan 70 och 80 procent av maxpulsen. Vilan mellan intervallen kan vara 15-20 sekunder lång och under de sekunderna går man istället för springer.
- En fördel med intervallträning är att man får variation i och med att man hela tiden måste ha koll på klockan. På så sätt hinner man inte tänka på annat, säger Lennart.
Andra träningsformer
Det är som sagt bra att variera sin konditionsträning så mycket det bara går. Några exempel på konditionsträning kan vara löpning, inlines, cykla, skidor, simning och Friskis & Svettis. Att promenera i rask takt tränar inte konditionen, pulsnivån blir nämligen inte tillräckligt hög. Däremot bränner man lika många kalorier när man går raskt i fem kilometer som om man springer samma sträcka. Med andra ord är promenader jättebra för att bibehålla eller gå ner i vikt.
- I och med att du motionerar har du lättare att bibehålla din vikt. Det är också viktigt för ridningen. Vi ser mycket övervikt just nu, inte minst hos ungdomar. Och extra kilon betyder så klart mer för hästen att bära.
Ska kännas roligt
Lennart rekommenderar konditionsträning två till tre pass i veckan om man verkligen vill se en effekt. Men ett pass är alltid bättre än ingenting och man behöver absolut inte löpträna alla sina veckopass.
- Det ska vara kul och får inte bli ett tvång. Sätt hellre ribban lite lägre än att du riskerar att tröttna, säger han.
Om man är sjuk ska man absolut inte träna - men varken regn, kyla eller mörker är skäl nog att skippa träningen.
- Det är väldigt lätt att hitta på ursäkter för att inte träna. Ta för vana att skriva in i almanackan att ”på tisdag ska jag springa och på fredag ska jag på Friskis & Svettis”. Då blir det som ett inplanerat möte och blir därmed svårare att hoppa över, tipsar Lennart.
En del av vardagen
Själv sätter han sig ner varje söndag med almanackan framför sig och planerar in när den kommande veckan han ska träna. Ett annat tips är att man kan försöka passa på att väva in träningen i de dagliga rutinerna.
- Om man till exempel cyklar lugnt till stallet så kan man cykla lite fortare hem. Då ska man ju ändå duscha efteråt, föreslår Lennart.
Att gå bredvid hästen istället för att sitta på när man skrittar fram eller skrittar av är också ett sätt. Det tränar i och för sig inte konditionen med är bra för den som kanske vill gå ner lite i vikt.
Värm upp och trappa ner
Vilken motionsform man än väljer är det viktigt att gå igång lite lugnt och långsamt de första fem minuterna, så att kroppen hinner värma upp sig. Dessutom ska man trappa ner på slutet och inte sluta för tvärt.
- Tänk också på att all träning är nedbrytande. Träna inte varje dag utan lägg in två eller tre dagar för återhämtning efter ansträngande pass, säger Lennart.
Ytterligare ett tips han har, för den som exempelvis vill löpträna, är att investera i bra skor.
- Övriga kläder är inte så viktiga, men när det gäller skorna bör man gå till en butik med kunnig personal där man får prova ut skorna på ett löpband. Då kan du få hjälp med att hitta ett par skor som passar din löpstil.
Fysiska krav på eliten
Sveriges Olympiska Kommitté, där Lennart Pettersson är ledamot, har inga andra fysiska krav på den enskilde OS-deltagaren än resultat i den aktuella grenen. Däremot har man fystestat exempelvis ryttarna, med varierande resultat.
- En utvecklingsmöjlighet, för exempelvis landslaget i hoppning, skulle kunna vara att i ännu högre grad fysträna på ett systematiskt sätt, säger Lennart.
Han tror egentligen bara att det är en tidsfråga innan elitryttare inom alla discipliner blir tvingade att se över sin egen träning och träningsplanering.
- Vi vet att hästen har stor betydelse inom ridsporten, men om alla hästarna är duktiga är det såklart ryttaren som avgör, menar han.
MÖT VÅR TRÄNINGSEXPERT
I Hippsons serie "Ryttarträning" kommer vi, med hjälp av den före detta elitidrottaren Lennart Pettersson, att sätta fokus på ryttarens egen träning.
Lennart var under många år elitaktiv i modern femkamp där han bland annat tagit OS-brons i lag. Idag är han en av ledamöterna i SOK, Sveriges Olympiska Kommitté.
Läs mer om Lennart
I framtiden kanske även gymnastikskorna får ta plats bland ryttarens utrustning?
Blandade flockar och bra staket
När två ponnyer dödades av en varg blev frågan aktuell i häst-näringen. Vi har ingen data gällande häst och varg, men vi kan lära av andra.
Neutralisera hästens flyktbeteende
Att hästen reagerar med flykt kan ha många olika orsaker. William Nilson Fryer har lång erfarenhet av att jobba med hästar där andra gått bet.
Sveriges största showroom för stall
I Skåne byggs Sveriges största showroom för stall. Andreas Casselbrant ligger bakom bygget med syfte att förmedla en ärlig bild till kunden.
Att se sig själv i brevlådan
Annelie pryder nervöst omslaget av månadens tidning. Hästarna på gården tillfrisknar i takt med att nya hästar som behöver hjälp flyttar in.
"Det var ju bara lilla jag, sanningen och mitt liv jag berättade om"
Lurbo ridklubb gjorde krafttag mot leran
Tidigare var leran ett stor problem för verksamheten. Ordentliga åtgärder har lett till torrare anläggning, minskat näringsläckage och lägre veterinärkostnader.
Föreningens hållbarhetsutvecklare: "Allt blir så mycket mer lättjobbat"
Nicole Holmén om jobbet på Grevlunda
Hade du velat få lite spontana tips från Peder Fredricson när du trimmar dina hästar till vardags? Precis så har Nicole det, som är beridare där.
Årets första föl i russflocken på Lojsta hed
Igår föddes årets första föl i flocken på Lojsta hed, ett svart litet sto. Nu är det inte långt kvar innan hingsten Stinsen återvänder till flocken.
Militärhästar opererade efter olyckan
Igår sprang det lösa hästar i centrala London. Armén berättar att två av hästarna har genomgått operation och att de förväntas återhämta sig.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Ökar hästens förmåga att ta upp vätska
SPC Oats är en patenterad ingrediens där mältad havre stimulerar hästens egen produktion av Protein-AF vilket är viktigt för återhämtning.
Har även viss effekt på eventuella problem i mag- tarmsystemet
Svenskarna till Nations Cup
Årets Nations Cup i dressyr har ändrats om och går nu endast i tre deltävlingar. Nu står det klart vilka svenskar som startar i den andra omgången.
”Det är inte hokus pokus, det är gymnastik”
Eamon Hickey fick i uppdrag att träna en fyraårig valack med mycket attityd och nerver. Maria Gretzer sa att ”här får du något att bita i”.
Madde berättar om jobbet som hästskötare
Catch Me Not S har ännu en lyckad tävlingshelg i bagaget. Peder Fredricsons hästskötare Madde berättar om jobbet och rutinerna.
Här är horsetech-bolagen som vill slå sig in
Hästnäringen omsätter omkring 32 miljarder kronor per år. Fler och fler techbolag börjar få upp ögonen för branschen inom många olika områden.
“Aktörerna vill förbättra och modernisera hästnäringen och ridsporten”
Militärhästar sprang lösa i London
Imorse kom flera hästar lösa i centrala London i samband med en militärövning. Brittiska medier rapporterar och delar videor från händelsen.
Kvinna åtalas för djurplågeri – hästar svalt
Länsstyrelsen upptäckte allvarliga brister under besök på en gård i Småland. Kvinnans hästar omhändertogs men fick avlivas till följd av svält.
Den Ultimata Plattformen
I en värld där sporternas mångfald och passionen för lagsupport inte har några gränser, introducerar Everysport.com en banbrytande lösning.
Hästarna välkomnas hem från Riyadh
Hästarnas resa hem från Riyadh har kommit till sitt slut och de har landat på hemmaplan igen. Svenska ridsportförbundet delar bilder från resan.
Hästen gick ner i poolen: "Jag fick panik"
När Michaela kom hem från jobbet upptäckte hon att hennes häst ramlat ner poolen. Gunnel hade trampat igenom poolens plåttak och var fast.
"Brandmännen var som handlingsförlamade och förstod ingenting"
Den svåra skritten – finslipa på detaljerna
Rygga i vinkel och på volt och rid skänkelvikning i skritt mellan koner. Med pararyttaren Felicia Grimmenhags övningar kan du och hästen dra ner på tempot.
"Att jobba skritten är viktigt för alla men också något många glömmer bort"
Hästgård med mysigt sjöläge
Utanför Söderköping finns en hästgård med strandläge, hus med pool, sju boxar samt tre mindre ponnyboxar och en egen ridbana.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!