Ryttarträning
Publicerad: 2013-11-24Ryttare – hur pratar du med dig själv?
Har du kommit på dig själv med att prata med dig själv? Det händer oss alla, hela tiden, både medvetet och omedvetet. Inom idrottspsykologin kallas det för self-talk, en mental teknik som används inom många olika områden.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Anki Yngve
Self-talk kan vara av negativ, positiv eller instruerande karaktär – samt både intern och extern. Internt self-talk är när du tänker fraser eller meningar, medan externt self-talk är när du säger meningarna högt till dig själv.
Negativt self-talk blir en distraktion för idrottaren och kan få honom eller henne att tappa fokus, medan positivt self-talk peppar och motiverar dig att prestera bättre. Syftet med positivt self-talk – även kallat för motiverande self-talk – är att bibehålla energin i den pågående prestationen, öka ansträngningen samt skapa en positiv attityd till det som ska göras. Ofta är inte positivt self-talk idrottsspecifikt utan kan handla om positiva och generella heja-rop som ”Kom igen nu, du klarar det här!” eller ”Bara lite till!”.
Self-talk som är av instruerande karaktär innebär att idrottaren säger instruktioner till sig själv i huvudet. Syftet med det är att han eller hon ska skapa fokus på det tekniska utförandet. Exempelvis kan en ryttare som har svårt att hålla galoppen i svängarna under banhoppning säga ”Håll galoppen genom svängen och ha handen stilla!”. Eller så kan man säga ”Ner med hälen och sträck på dig!” under ett dressyrprogram.
Självförtroendet kan du påverka genom att berätta för dig själv att du faktiskt kommer att klara det här, samt att du tror på dig själv. ”Du kan det här!”, ”Du har hoppat det här innan, så du vet att du klarar av det” eller ”Tro på dig själv!”.
Negativt = kontraproduktivt
Negativt self-talk är kritiserande och förolämpande uttalanden om din egen prestation eller förmåga. Den typen av av self-talk står oftast i vägen för idrottaren att uppnå sitt mål. Det är kontraproduktivt och skapar oro eller ångest.
Uttalanden som ”Jag kommer aldrig att klara den banan”, ”Jag rider alldeles för dåligt” eller ”Jag är sämst” är några exempel.
En annan typ av negativt selftalk är att tänka på vad som absolut inte får hända, i stället för på vad man faktiskt ska göra. Hjärnan registrerar inte ordet inte, så om du tänker ”Jag får inte plocka bort galoppen” registrerar hjärnan ”Jag får plocka bort galoppen” - och vad gör man då? Jo, precis det man var rädd för.
Genom att i stället tänka ”Håll galoppen i svängen” eller ”Rid ut i hörnen” ger du dig själv som ryttare bättre förutsättningar att lyckas med din prestation.
Kort och konkret
Det finns lite olika tips man kan använda sig av när man arbetar med self-talk. Det första är att hålla meningarna korta och specifika (exempelvis ”Håll handen stilla”). Meningarna ska vara i presens eller i första person (”Jag klarar det här”) samt konstruktiva och positiva (”Håll rytmen i galoppen, jag klarar det här”).
Det är även viktigt att använda meningar eller fraser som fungerar för just dig. Self-talk är väldigt individuellt och det som fungerar för en person behöver inte göra det på dig. Meningarna behöver vara realistiska, då det är svårt att motivera sig själv med mål du egentligen inte tror att du kommer att nå. Det är även viktigt att upprepa meningarna ofta, utan att det går till överdrift.
Skriv ner ditt self-talk
Om du inte har använt dig av self-talk innan är ett bra tips att under cirka en till två veckor skriva ner alla ord du säger till dig själv. Här gäller det att försöka bli medveten om när du gör det och vad du säger i olika situationer.
När du har en lista, skilj på negativa, positiva och instruerande meningar. Plocka sedan ut specifika fraser som du tror skulle ha önskad effekt på dig. Vill du exempelvis förbättra ditt fokus bör du välja någon mening som syftar till just detta.
Börja sedan använda fraserna på träning och känn efter så att de känns naturliga för dig. Gör de det, börja även använda dem i tävlingssituationer eller andra gånger det behövs. Passar de inte? Gå tillbaka till din lista och hitta någon annan fras som skulle kunna fungera bättre.
Omformulera det negativa
Känner du att du mest tänker negativa tankar, och vill ändra på det, är en bra övning att skriva ner alla negativa tankar du tänker i en tränings- eller tävlingssituation. Sätt dig sedan ner med din lista och försök att omformulera de negativa fraserna till meningar med ett positivt synsätt.
Exempelvis kan frasen ”Jag kommer aldrig att klara detta” i stället bli ”Jag gör alltid mitt bästa och till slut kommer jag att nå mitt mål”. Frasen ”Jag vill verkligen inte åka till träningen i dag” kan exempelvis bli ”Det ska bli roligt att träna för jag tycker om att lära mig nya saker och att utvecklas”.
Skriv en lista med de positiva meningarna och ha med dig dem på träningen. Kommer en negativ tanke upp - försök då att omformulera den till en positiv fras. Kommer du inte på någon positiv fras, ta upp din lapp med de positiva fraser du redan arbetat fram och läs någon av dem.
Du kan även läsa dessa positiva fraser för dig själv en till två gånger per dag på en lugn plats (till exempel innan du ska sova). Just bara för att få ett mer allmänt positivt tankesätt. För du vet väl att "en tanke tänkt i trygghet upprepade gånger har en tendens att bli verklighet"?
Och kom ihåg ”Be careful how you are talkning to yourself, because you are listening!”.
Vid sidan av arbetet på Hippson driver Cajsa Ekström företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Häst räddad efter tio timmar i lerig bäck
En häst fastnade natten till torsdagen i en lerig bäck i Robertsfors kommun. Hästen är vid liv och övervakas av veterinär, rapporterar Folkbladet.
Hästen kom upp med hjälp av räddningstjänsten och en hjullastare
Sigrid åt Tysklönn - dog på en timme
Ettåriga Sigrid dog efter att ha ätit Tysklönn. Trots snabb vård gick Sigrids liv inte att rädda. Nu vill Johanna varna andra för den dödliga växten.
"Det syns på utsidan att de mår bra"
Unghästutbildaren och hoppryttaren Björn Svensson delar här sina tankar och rutiner om hur de ser till att hästarna alltid kan prestera på topp.
Rutiner vid tävling, resa och ridning under sommarens månader
Eamon Hickey: ”Om jag gör rätt, gör de rätt”
Den tredje hästen till Eamons clinic var en utmaning. Det var en femårig hingst som lätt tappade fokus vilket krävde ett starkare kroppsspråk.
[VIDEO] Bomövning för lösgjordhet
Upphöjda bommar är bra för rakriktning och för att få hästen lösgjord. Här visar Sophie Lindström hur hon använder en enkel bomserie på flera olika sätt.
Att rida över kavaletti får igång hästens ryggverksamhet
Skjutbar tränsförvaring underlättar
Platsbrist kan lätt bli ett problem i sadelkammaren. Matilda Trawén hittade en smart kroklösning för att optimera förvaringen på en hylla.
Bildspel: Eamon Hickey visar sitt system
Missade du clinicen med Eamon Hickey och Maria Gretzer på Flyinge? Hippson var på plats och dokumenterade hela kvällen. Följ med i ett stort bildspel.
20% av hästarna bär på 80% av parasiterna
Alla hästar har mer eller mindre mag- och tarmparasiter. När dessa nivåer stiger över ett gränsvärde behöver vi avmaska.
Om träckprov, effektkontroll och när en ny häst kommer till gården
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Känsliga luftvägar? Ta del av råd & tips
Våren är en härlig period, men också den tid då andelen partiklar i luften är som högst. För vissa hästar kan det innebära en utmaning för luftvägarna.
Andningshälsan är väldigt viktig för hästens allmänna välmående
OS-kanditad avstängd från tävling
Den franska OS-dressyrkandidaten Morgan Barbançon har blivit avstängd från tävling. Anledningen är att hon missat dopingkontroller.
Hästarna återhämtar sig efter operation
Två militärhästar som opererades efter att ha sprungit lösa i London förra veckan har gjort framsteg i läkningen. Det bekräftar en talesperson.
"Ynnest att få behålla två ponnyer så länge"
Dimmans Elmia och Dimmans Eros har båda framgångsrika meritlistor i bagaget. Men det är inte det enda mamma och avkomma delar.
Ida kämpar för rättvisa efter bristande vård
Trots tydliga signaler och flertalet försök att få hjälp fick Nässlan livshotande komplikationer efter en operation. Ida anmälde kliniken till ARN.
"Jag frågade flera gånger om jag verkligen kunde åka hem med henne"
Visar vad som hänt inom svensk hoppsport
Malin Fransson började skriva om ridsport när hon var 15 år. Sedan dess har hon rest världen runt och minns särskilt OS-guldet och lilla Mynta.
Ridsportanläggning med två bostadshus
Utanför Uddevalla finns en ridsportanläggning som har 15 boxplatser, ridhus, ridbana och två bostadshus. En gård med gott om plats.
Mycket att tänka på vid träckprov
Att avmaska "för säkerhets skull" leder inte till parasitfria hästar, smittan ligger i stället dold och man riskerar att missa förekomst av stor blodmask.
Nu ska FEI ta nya åtgärder för hästvälfärd
Denna veckan har FEI arrangerat diskussioner mellan förbund, ryttare och veterinärer. På plats var SvRF som framförde sina önskemål.
Utvecklingsprogram ska hjälpa topptränare
Sveriges Olympiska Kommitté startar träningsprogram som riktar sig till tränare på elitnivå. Olof Axelsson inom fältävlan är en av deltagarna.
"Jag vill vara allra bäst för de ryttare jag jobbar för", säger Olof Axelsson.
Ägaren till skenande hästar döms
Förra året skenade fem hästar på Djurgården. Flera personer skadades och en äldre man dog. Nu döms ägaren för flera grova brott.
Uppsalastudent lyfter hästvälfärd
SLU-studenten Cecilia Ravnäs har alltid varit intresserad av hästvälfärd. Nu söker hon kunskap från ryttare och hästskötare.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!