Ryttarträning
Publicerad: 2012-08-13Idrottspsykologi, del 2:
Öva din koncentration – prestera bättre
Oavsett idrott måste du kunna hålla dig koncentrerad under en kortare eller längre period. Koncentration innebär att du kan avskärma dig från omvärlden och bara fokusera på en sak, du ska alltså vara här och nu. Koncentration är också grunden till all mental träning - alla övningar kräver någon typ av koncentration.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Anki Yngve
Koncentration består av fyra olika komponenter. Den första är "förmågan att hålla fokus på viktig information och ignorera oviktig information", det kallas även för selektion. Detta innebär att idrottaren måste välja ut vilken information i situationen som är viktig för hans eller hennes prestation, och sedan ignorera allt annat.
Ett exempel på lyckad selektion är om ryttaren lyckas koncentrera sig på nästa anridning eller nästa moment i dressyrprogrammet, utan att fundera över vilka som står på läktaren eller vad han eller hon ska göra senare under dagen. Problem som kan uppstå vid selektion är att idrottaren inte lyckas fokusera på den information som är viktig, att han eller hon blir distraherad av icke-relevant information, eller har för smal selektion - så att en för liten del av den viktiga informationen kommer med.
Fokus över tid
Den andra komponenten som påverkar koncentrationen är "förmågan att hålla fokus under en längre tid". Detta är svårt, då medeltiden vi kan hålla fokus på en uppgift är fem sekunder. Sedan börjar man ofta tänka på annat och tanken vandrar iväg.
Den tredje komponenten är "förmågan att vara medveten om situationen runt omkring", såsom motståndare, tid och andras prestationer. Den sista komponenten är "förmågan att skifta koncentration under en tävling", vilket innebär att koncentrationen ska fungera som en kameralins. Du ska vid behov kunna zooma in och ut, för att på så sätt få med all viktig information som behövs för att kunna prestera maximalt.
För att komplicera det hela ytterligare finns det dessutom två olika dimensioner av koncentration, bred och smal. Den breda uppmärksamheten används när en idrottare måste ta hänsyn till många viktiga ledtrådar i en tävling, till exempel en anfallare i en fotbollsmatch. Den smala uppmärksamheten används när idrottaren bara tar in en eller två viktiga ledtrådar, som exempelvis vid ett returslag i tennis.
Man kan även dela in uppmärksamhet i extern och intern. Den externa syftar till att du fokuserar på någonting utanför dig själv, exempelvis sträckan till nästa hinder. Medan den interna uppmärksamheten är idrottarens tankar och känslor.
Vanligt med problem
Koncentrationssvårigheter är väldigt vanligt hos idrottare. Ofta beror det på att man fokuserar på irrelevant information. Forskning har visat att oro och irrelevant information kan påverkar idrottarens koncentration på så sätt att fokus hamnar på vad han eller hon inte vill ska hända, i stället för på vad atleten egentligen ska göra.
Ytterligare en faktor som påverkar uppmärksamheten negativt är om idrottaren inte kan släppa tidigare prestationer, då speciellt de dåliga prestationerna. Många talangfulla idrottare har, på grund av för mycket fokus på tidigare prestationer, hindrats att prestera bra på kommande tävlingar.
Ett annat mycket vanligt problem är att idrottaren fokuserar för mycket på kommande prestationer. "Tänk om jag inte lyckas prestera, tänk om jag gör bort mig?" är vanliga tankar. Den typen av framtidsorienterad oro påverkar koncentrationen negativt - och medför ofta misstag och dåliga resultat.
Citat från en olympisk guldmedaljör på 100 meter:
"I was not thinking about the world record. When I go into a race thinking about times I always screw up, so I was thinking about my start and trying to relax. Just focus on doing the job at hand."
Kan bli blockerad
"Choking" är ett begrepp som ofta används när man pratar om koncentration och uppmärksamhet. Ett välkänt idrottspsykologiskt talesätt är att en idrottare "is choking under pressure" vilket innebär att personen, i en stressfylld situation, blir "blockerad" i tanken. Detta medför att musklerna blir spända, du förlorar kontrollen över dina rörelser och över förmågan att fokusera på relevant information.
Forskning har även visat att de som under press börjar fokusera på sin teknik, och börjar analysera för mycket, ofta försämrar sin prestation. Medan de som lyckas vara målfokuserade behåller sin prestationsnivå. Detta är ett tillstånd som brukar kallas för "paralysis by analysis", det vill säga man blir paralyserad av sina egna tankar.
Konkreta övningar
Det finns många tips för hur man kan öva upp sin koncentration och uppmärksamhet. Genom att simulera en tävlingssituation under träning kan du öva på att hålla koncentrationen uppe och bara koncentrera dig på viktig information. Ett bra exempel på detta är att åka på clearround-träningar. Syftet med dessa är ju att efterlikna en riktig tävling så mycket som möjligt.
Ett annat bra tips för att hålla koncentrationen under en längre tid är att ta fram ett antal ledord, såsom "tempo"/"sitsen"/"handen" - för att påminna dig själv om vad du ska koncentrera dig på under prestationen.
Genom att etablera rutiner upplever idrottaren ofta mer kontroll över sin prestation - och koncentrationen ökar. Det viktiga när du utvecklar dina rutiner är att de känns bekväma och hjälper dig att fokusera på prestationen.
Rutiner utvecklas genom att idrottaren först väljer en idrottslig färdighet, exempelvis banhoppning. Sedan utvecklar han eller hon en rutin som ska genomföras inför varje runda. Rutinen kan exempelvis se ut så här:
1. Ta ett djupt andetag.
2. Blunda och gå igenom banan i huvuden.
3. Vid startsignal, gör halt och ta ett djupt andetag.
4. Fatta galopp och ställ dig i lätt sits.
5. Håll rytmen.
6. Ta ett djupt andetag.
7. Tänk på handen och rytmen.
Ytterligare en övning man kan använda sig av, för att vara förbered på kommande situationen där man lätt kan tappa sin koncentration, är att göra en fokuseringsplan. Fokuseringsplanens syfte är att arbeta fram en strategi för att kunna hantera alla de distraktioner som kan uppstå innan, efter och under en tävling. Frågor som ska besvaras i en fokuseringsplan är exempelvis:
- Vad ska jag göra om det uppstår ett problem innan tävlingen (trafikolycka, trasig bil, hästen vill inte gå på transporten och så vidare)?
- Hur agerar jag om förutsättningarna inte är idealiska (väderförhållanden, underlaget, banan med mera)?
- Vad gör jag om jag tappar fokus i tävlingen?
- Vad gör jag om jag gör ett misstag i en pågående prestation?
Koncentration och uppmärksamhet är viktiga delar i en optimal idrottsprestation. Genom att dagligen lägga in övningar, och göra dig mer medveten om hur du skapar koncentration, är du på rätt väg mot att kunna optimera prestationen.
Vår serie om idrottspsykologi för ryttare är skriven av Cajsa Ekström, som driver företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Idrottspsykologi handlar om människors beteende och tankar i idrottsliga sammanhang.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
taggar
Liknande webbartiklar
- Smarta mål är nyckeln till framgång som ryttare
- Hästarna fångade Joel Jonssons intresse: "Krävs ett sådant mentalt fokus"
- Sofie tävlar mot sina hjärnspöken: "Märker tydligt att mina mentala verktyg är viktiga"
- När läromästaren blir ett nervvrak – ägarbyte ur hästens perspektiv
- Tygla din inre framgångssupporter – övervinn dina självtvivel och hitta motivation
- Bli bästa framridningscoachen! – do's and don'ts för dig som hjälper till
- Det kommer inte att gå – hur du sätter krokben för dig själv
- Tillit och grundarbete botade ridrädslan: ”Fick panikkänslor”
- Johanna Lassnack: ”Den som inte gör misstag lever inte”
- Nytt läger för ryttare – utan hästar
Stoet som fick ett extra föl
När fölet Bellatrix föddes slutade det i sorg, mamma Copperbridge klarade sig inte. I all förtvivlan tog historien dock en ljus vändning.
Trulsan fick inte bara ett eget föl – utan adopterade även Bellatrix
Veterinärer kritiserar SVT:s kommentatorer
Sveriges veterinärförbund menar att SVT:s kommentatorer i sändningar från världscupfinalen ”bagatelliserade och försvarade” blå tungor.
Mycket att tänka på vid träckprov
Att avmaska "för säkerhets skull" leder inte till parasitfria hästar, smittan ligger i stället dold och man riskerar att missa förekomst av stor blodmask.
Helena Persson om bilolyckan
Under morgonen var hoppryttaren och A-tränaren Helena Persson med om en bilolycka. Hon berättar att de under omständigheterna mår bra.
Här är de populäraste hästnamnen
Agria har tagit fram en lista över de vanligaste hästnamnen. De populäraste namnen för ston, valacker och hingstar är människonamn.
Blandade flockar och bra staket
När två ponnyer dödades av en varg blev frågan aktuell i häst-näringen. Vi har ingen data gällande häst och varg, men vi kan lära av andra.
Neutralisera hästens flyktbeteende
Att hästen reagerar med flykt kan ha många olika orsaker. William Nilson Fryer har lång erfarenhet av att jobba med hästar där andra gått bet.
Att se sig själv i brevlådan
Annelie pryder nervöst omslaget av månadens tidning. Hästarna på gården tillfrisknar i takt med att nya hästar som behöver hjälp flyttar in.
"Det var ju bara lilla jag, sanningen och mitt liv jag berättade om"
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
"Det syns på utsidan att de mår bra"
Unghästutbildaren och hoppryttaren Björn Svensson delar här sina tankar och rutiner om hur de ser till att hästarna alltid kan prestera på topp.
Rutiner vid tävling, resa och ridning under sommarens månader
Lurbo ridklubb gjorde krafttag mot leran
Tidigare var leran ett stor problem för verksamheten. Ordentliga åtgärder har lett till torrare anläggning, minskat näringsläckage och lägre veterinärkostnader.
Föreningens hållbarhetsutvecklare: "Allt blir så mycket mer lättjobbat"
Nicole Holmén om jobbet på Grevlunda
Hade du velat få lite spontana tips från Peder Fredricson när du trimmar dina hästar till vardags? Precis så har Nicole det, som är beridare där.
Årets första föl i russflocken på Lojsta hed
Igår föddes årets första föl i flocken på Lojsta hed, ett svart litet sto. Nu är det inte långt kvar innan hingsten Stinsen återvänder till flocken.
Militärhästar opererade efter olyckan
Igår sprang det lösa hästar i centrala London. Armén berättar att två av hästarna har genomgått operation och att de förväntas återhämta sig.
Svenskarna till Nations Cup
Årets Nations Cup i dressyr har ändrats om och går nu endast i tre deltävlingar. Nu står det klart vilka svenskar som startar i den andra omgången.
”Det är inte hokus pokus, det är gymnastik”
Eamon Hickey fick i uppdrag att träna en fyraårig valack med mycket attityd och nerver. Maria Gretzer sa att ”här får du något att bita i”.
Känsliga luftvägar? Ta del av råd & tips
Våren är en härlig period, men också den tid då andelen partiklar i luften är som högst. För vissa hästar kan det innebära en utmaning för luftvägarna.
Andningshälsan är väldigt viktig för hästens allmänna välmående
Madde berättar om jobbet som hästskötare
Catch Me Not S har ännu en lyckad tävlingshelg i bagaget. Peder Fredricsons hästskötare Madde berättar om jobbet och rutinerna.
Här är horsetech-bolagen som vill slå sig in
Hästnäringen omsätter omkring 32 miljarder kronor per år. Fler och fler techbolag börjar få upp ögonen för branschen inom många olika områden.
“Aktörerna vill förbättra och modernisera hästnäringen och ridsporten”
Militärhästar sprang lösa i London
Imorse kom flera hästar lösa i centrala London i samband med en militärövning. Brittiska medier rapporterar och delar videor från händelsen.
Kvinna åtalas för djurplågeri – hästar svalt
Länsstyrelsen upptäckte allvarliga brister under besök på en gård i Småland. Kvinnans hästar omhändertogs men fick avlivas till följd av svält.
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!